Şøķåŕą
07-04-2022, 12:14 AM
https://www14.0zz0.com/2022/07/03/21/899732818.jpeg
يؤثر فصل الصيف بشكل مباشر على مستوى النوم لدى كثير من النساء؛ حيث يجدن صعوبةً في الحصول على نوم مريح وهادئ؛ فمع زيادة ساعات النهار التي تعبث بإيقاعك اليومي، وارتفاع درجات الحرارة التي تُبقيك مستيقظةً، والتواصل الاجتماعي الذي يؤثر على نوعية نومك، قد تشعرين وكأنك تخوضين معركة خاسرة.. في الآتي إليكِ أبرزَ الأسباب التي تؤثر على مستوى نومك خلال فصل الصيف، وطرقَ مواجهة الأرق في الصيف:
أسباب الأرق في فصل الصيف
أسباب عديدة ربما لا تعرفينها عن أسباب معاناتك من الأرق في فصل الصيف، ولعل أبرزها:
- زيادة ساعات النهار
لاحظت دراسة أُجريت عام 2019، أن التعرّض للضوء في وقت لاحق من اليوم، يساهم في مزيد من نوبات الاستيقاظ أثناء الليل، وتقليل الموجة البطيئة.
وحددت الدراسة نفسها الضوء باعتباره العامل الخارجي الوحيد الأكثر أهمية، الذي يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية، وهي الساعة الداخلية للجسم التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ.
- تأخُّر إفراز الميلاتونين
عندما يحل الظلام، تشير ساعتنا الجسدية إلى أن الوقت قد حان للنوم مع إطلاق هرمون الميلاتونين، مع شروق الشمس، يتوقف إفراز الميلاتونين؛ حتى يتمكن الجسم من الاستعداد لبدء يوم جديد.
ونظراً لساعات النهار الأطول في الصيف، يكون وقت إفراز الميلاتونين أقصر مما هو عليه في الشتاء، هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تستيقظين مبكراً وتنامين قليلاً في الصيف.
- الضغط العصبي
يزداد النوم اضطراباً إذا كنت متوترة، أو لديكِ الكثير من الأمور التي تشغل تفكيرك. وتلعب الهرمونات والمواد الكيميائية دوراً كبيراً في قدرتنا للحفاظ على التوازن، كما أنّ التغيّرات الهرمونية لانقطاع الطمث، أو اختلال التوازن الكظري والكيميائي الناتج عن القلق والتوتر، يمكن أن يكون لها تأثير بالغ على قدرتك على إفراز الميلاتونين بشكل فعّال.
- عوامل نمط الحياة
تلعب عوامل نمط الحياة دوراً أيضاً؛ حيث إنه من الشائع الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر، والاستيقاظ مع شمس الصباح الباكر.
ويمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على نمط نومنا العام؛ مما يتسبب في استيقاظ متكرر ليلاً أو إرهاق محتمل في النهار.
طرق مواجهة أرق الصيف
تهوية غرفة النوم، واستخدام ملاءة خفيفة، يساعد في التخلص من الأرق
لمواجهة إشكاليات قلة النوم خلال فصل الصيف، يمكنك اتباع النصائح الآتية:
- حافظي على جدول ثابت
اذهبي إلى الفراش في وقت محدد، واستيقظي في وقت محدد أيضاً.. حاولي التمسك بأوقات نومك العادية في معظم الليالي الأخرى.
- قللي من تعرّضك للضوء أثناء النهار
يمكن أن يساعد تقليل تعرّضك للضوء؛ خصوصاً في ساعات المساء، على استعداد جسمك للنوم، ولذلك أبقي الستائر مغلقة إلى أن يحين وقت النوم.
ووجدت دراسة أن الأشخاص الذين تعرّضوا للضوء في ساعات الصباح، ينامون بشكل أفضل من أولئك الذين لم يتعرضوا للضوء.
- حافظي على انخفاض درجة حرارة الليل
الحفاظ على تهوية المكان الخاص بك، قد يحسّن نوعية النوم.. افتحي نافذةً أو باباً، أو استخدمي مروحة أو مكيف هواء.
- تعلمي كيفية الاسترخاء
الاسترخاء هو مهارة غير مستغَّلة، يمكن أن يؤدي جعلها عادةً، إلى تحسين قدرتك على النوم.. مارسي تقنيات الاسترخاء التي تساهم في تخليصك من القلق الذي سيعيق نومك بالتأكيد.
- طوّري عادات نوم جيدة
كلما طورت عادات نوم جيدة، كلما تعلم عقلُك ربط هذه العادات بالنوم، ويمكن أن يكون الاستحمام بالماء الدافئ وسيلةً جيدة للاسترخاء، أو قراءة رواية لطيفة.
ابحثي عن ممارسة تناسبك في الليل، وكرريها حتى تصبح عادة نوم إيجابية جديدة.
- استخدمي أقمشة خفيفة الوزن
إذا كانت درجات الحرارة المرتفعة هي التي تزعجك؛ فيفضل ارتداء ثياب نوم خفيفة الوزن، واستخدام ملاءات سرير رقيقة تزيل الرطوبة.
يمكنك أيضاً تجربة الأقمشة خفيفة الوزن، التي تمتص الحرارة مثل: الحرير أو الساتان أو الخيزران لملاءاتك واللحاف وأغطية الوسائد.
- جرّبي التنويم المغناطيسي
قد يكون التنويم المغناطيسي أثناء النوم، أحدَ الخيارات عندما لا تعمل الطرق الأخرى. وهذه الممارسة الليلية هي طريقة جيدة لتدريب الدماغ على الانقطاع في الوقت المناسب، والذهاب إلى نوم عميق وهادئ ومريح، وتجديد النشاط في الصباح.
يؤثر فصل الصيف بشكل مباشر على مستوى النوم لدى كثير من النساء؛ حيث يجدن صعوبةً في الحصول على نوم مريح وهادئ؛ فمع زيادة ساعات النهار التي تعبث بإيقاعك اليومي، وارتفاع درجات الحرارة التي تُبقيك مستيقظةً، والتواصل الاجتماعي الذي يؤثر على نوعية نومك، قد تشعرين وكأنك تخوضين معركة خاسرة.. في الآتي إليكِ أبرزَ الأسباب التي تؤثر على مستوى نومك خلال فصل الصيف، وطرقَ مواجهة الأرق في الصيف:
أسباب الأرق في فصل الصيف
أسباب عديدة ربما لا تعرفينها عن أسباب معاناتك من الأرق في فصل الصيف، ولعل أبرزها:
- زيادة ساعات النهار
لاحظت دراسة أُجريت عام 2019، أن التعرّض للضوء في وقت لاحق من اليوم، يساهم في مزيد من نوبات الاستيقاظ أثناء الليل، وتقليل الموجة البطيئة.
وحددت الدراسة نفسها الضوء باعتباره العامل الخارجي الوحيد الأكثر أهمية، الذي يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية، وهي الساعة الداخلية للجسم التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ.
- تأخُّر إفراز الميلاتونين
عندما يحل الظلام، تشير ساعتنا الجسدية إلى أن الوقت قد حان للنوم مع إطلاق هرمون الميلاتونين، مع شروق الشمس، يتوقف إفراز الميلاتونين؛ حتى يتمكن الجسم من الاستعداد لبدء يوم جديد.
ونظراً لساعات النهار الأطول في الصيف، يكون وقت إفراز الميلاتونين أقصر مما هو عليه في الشتاء، هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تستيقظين مبكراً وتنامين قليلاً في الصيف.
- الضغط العصبي
يزداد النوم اضطراباً إذا كنت متوترة، أو لديكِ الكثير من الأمور التي تشغل تفكيرك. وتلعب الهرمونات والمواد الكيميائية دوراً كبيراً في قدرتنا للحفاظ على التوازن، كما أنّ التغيّرات الهرمونية لانقطاع الطمث، أو اختلال التوازن الكظري والكيميائي الناتج عن القلق والتوتر، يمكن أن يكون لها تأثير بالغ على قدرتك على إفراز الميلاتونين بشكل فعّال.
- عوامل نمط الحياة
تلعب عوامل نمط الحياة دوراً أيضاً؛ حيث إنه من الشائع الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر، والاستيقاظ مع شمس الصباح الباكر.
ويمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على نمط نومنا العام؛ مما يتسبب في استيقاظ متكرر ليلاً أو إرهاق محتمل في النهار.
طرق مواجهة أرق الصيف
تهوية غرفة النوم، واستخدام ملاءة خفيفة، يساعد في التخلص من الأرق
لمواجهة إشكاليات قلة النوم خلال فصل الصيف، يمكنك اتباع النصائح الآتية:
- حافظي على جدول ثابت
اذهبي إلى الفراش في وقت محدد، واستيقظي في وقت محدد أيضاً.. حاولي التمسك بأوقات نومك العادية في معظم الليالي الأخرى.
- قللي من تعرّضك للضوء أثناء النهار
يمكن أن يساعد تقليل تعرّضك للضوء؛ خصوصاً في ساعات المساء، على استعداد جسمك للنوم، ولذلك أبقي الستائر مغلقة إلى أن يحين وقت النوم.
ووجدت دراسة أن الأشخاص الذين تعرّضوا للضوء في ساعات الصباح، ينامون بشكل أفضل من أولئك الذين لم يتعرضوا للضوء.
- حافظي على انخفاض درجة حرارة الليل
الحفاظ على تهوية المكان الخاص بك، قد يحسّن نوعية النوم.. افتحي نافذةً أو باباً، أو استخدمي مروحة أو مكيف هواء.
- تعلمي كيفية الاسترخاء
الاسترخاء هو مهارة غير مستغَّلة، يمكن أن يؤدي جعلها عادةً، إلى تحسين قدرتك على النوم.. مارسي تقنيات الاسترخاء التي تساهم في تخليصك من القلق الذي سيعيق نومك بالتأكيد.
- طوّري عادات نوم جيدة
كلما طورت عادات نوم جيدة، كلما تعلم عقلُك ربط هذه العادات بالنوم، ويمكن أن يكون الاستحمام بالماء الدافئ وسيلةً جيدة للاسترخاء، أو قراءة رواية لطيفة.
ابحثي عن ممارسة تناسبك في الليل، وكرريها حتى تصبح عادة نوم إيجابية جديدة.
- استخدمي أقمشة خفيفة الوزن
إذا كانت درجات الحرارة المرتفعة هي التي تزعجك؛ فيفضل ارتداء ثياب نوم خفيفة الوزن، واستخدام ملاءات سرير رقيقة تزيل الرطوبة.
يمكنك أيضاً تجربة الأقمشة خفيفة الوزن، التي تمتص الحرارة مثل: الحرير أو الساتان أو الخيزران لملاءاتك واللحاف وأغطية الوسائد.
- جرّبي التنويم المغناطيسي
قد يكون التنويم المغناطيسي أثناء النوم، أحدَ الخيارات عندما لا تعمل الطرق الأخرى. وهذه الممارسة الليلية هي طريقة جيدة لتدريب الدماغ على الانقطاع في الوقت المناسب، والذهاب إلى نوم عميق وهادئ ومريح، وتجديد النشاط في الصباح.