تنظيم النوم

لتنظيم النوم، اتبع هذه النصائح:
1. تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ:
حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لضبط إيقاعك اليومي [1، 3].
خصص وقتًا كافيًا للنوم، ولكن لا تبالغ في ذلك. معظم البالغين يحتاجون إلى 7-8 ساعات من النوم.
إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة في السرير، قم من السرير وقم بنشاط مهدئ حتى تشعر بالنعاس، ثم عد إلى السرير.
2. تهيئة بيئة نوم مريحة:
اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة قدر الإمكان.
استخدم ستائر التعتيم أو قناع العين لتقليل الضوء.
استخدم سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء لتقليل الضوضاء [2، 13].
استخدم مرتبة ووسائد مريحة.
تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة (حوالي 18-20 درجة مئوية).
3. تجنب المنبهات قبل النوم:
تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم ببضع ساعات [1، 6].
تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة [1، 6].
تجنب الشاشات (الهواتف، الأجهزة اللوحية، أجهزة الكمبيوتر) قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.
4. ممارسة الرياضة بانتظام:
مارس التمارين الرياضية بانتظام، ولكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.
5. إنشاء روتين مهدئ قبل النوم:
خصص وقتًا للاسترخاء قبل النوم، مثل الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
تجنب الأنشطة المجهدة أو المثيرة قبل النوم.
6. التعرض لضوء النهار:
تعرض لضوء النهار الطبيعي خلال النهار، حيث يساعد ذلك على تنظيم إيقاعك اليومي.
تجنب التعرض لضوء ساطع قبل النوم.
7. تجنب القيلولة الطويلة:
إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة، اجعلها قصيرة (حوالي 20-30 دقيقة) وتجنب أخذها في وقت متأخر من بعد الظهر.
8. تناول الأطعمة الصحية:
تناول وجبات صحية ومتوازنة وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو الشراب قبل النوم.
9. إدارة التوتر:
إذا كنت تعاني من التوتر، تعلم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل.
10. استشارة الطبيب:
إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم، استشر الطبيب لتقييم حالتك وتلقي العلاج المناسب.

تسلم أناملك عالطرح الرائـع
لآحرمنـا الله روعة موأضيعك
شكرا لمجهودك المميـز

طرٍح رٍآئع كَ ع ـآدتك ...
يتمـآيل آليـآسمين شذى بجمـآل متصفحك ..
ؤتترٍآقص آلـ ؤرٍؤد متعطرة برٍؤعة مَ طرحته أنـآملك
لرٍؤحك أطيب آلـ ؤرٍد ؤأكـآليل آلـ زهرٍ

سلمت اناملك على الطرح الرائع
يعطيك العافية