كيف أعالج نفسي من الاكتئاب في المنزل؟

يواجه الكثيرون مشكلة الاكتئاب في العصر الحالي، نظراً لضغوط الحياة اليومية وغيرها من العوامل التي تؤثر على الصحة العقلية. ويوجد العديد من الطرق الفعّالة لعلاج الاكتئاب في المنزل دون الحاجة إلى تدخل طبي أو تناول عقاقير مضادّة للاكتئاب. في السطور التالية، يُطلعك "سيدتي.نت" على أحدث طرق علاج الاكتئاب في المنزل:

أعراض الاكتئاب

اضطرابات النوم من أبرز أعراض الاكتئاب (المصدر: Adope stock )


تُعرَّف نوبة الاكتئاب الكبرى بأنها المعاناة من خمسة أو أكثر من الأعراض التالية كل يوم أو معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر:
-مزاج مكتئب أو عصبي.
-مشاكل النوم (مثل النوم لفترات طويلة أو قليلة جداً؛ أو النوم بشكل أساسي أثناء النهار).
-تغير في الاهتمامات (أي عدم الاهتمام بما كنت تستمتعين به) أو انخفاض الدافع.
-الشعور بالذنب المفرط أو الصورة الذاتية المتدنية بشكل غير واقعي.
-انخفاض كبير في الطاقة و / أو تغيير في الرعاية الذاتية (مثل عدم الاستحمام).
-سوء التركيز بشكل ملحوظ، أي انخفاض حاد في الأداء.
-تغييرات في الشهية، أي تناول الكثير من الطعام أو القليل منه.
-الهياج أو القلق الشديد أو نوبات الذعر.
-أفكار أو خطط أو سلوكيات انتحارية - بما في ذلك إيذاء النفس، أي جرح أو حرق النفس عمداً.
لكن من المهم أن تعلمي أن ليس كل شخص مصاباً بالاكتئاب لديه ميول انتحارية. فلا يزال بإمكانكِ طلب المساعدة حتى إذا لم تظهر لديك سلوكيات انتحارية أو إيذاء النفس، أو حتى إذا لم تكن أعراضكِ شديدة أو مستمرة مثل الأعراض المذكورة أعلاه.



نصائح للتغلب على الاكتئاب في المنزل
1- احصلي على روتين
إذا كنتِ مكتئبة، فأنت بحاجة إلى روتين، لذلك يمكن أن يساعد وضع جدول يومي على علاج الاكتئاب بالمنزل، مما يجعلكِ تستطيعين التعامل مع مشاعرك السلبية بشكل أفضل.

2-تحديد الأهداف
عندما تكونين مكتئبة، قد تشعرين بأنك لا تستطيعين تحقيق أي شيء، وهذا يجعلكِ تشعرين بالسوء تجاه نفسك، وللتغلب على هذه المشاعر حددي أهدافاً يومية لنفسك. وعندما تبدئين في الشعور بالتحسن، يمكنكِ إضافة المزيد من الأهداف اليومية الصعبة.

3- مارسي التمارين الرياضية

تعزز التمارين الرياضية إفراز المواد الكيميائية التي تُشعرك بالرضا عن النفس، الإندورفين (المصدر :Adope stock )


تعزز التمارين الرياضية إفراز المواد الكيميائية التي تُشعرك بالرضا عن النفس، والتي تسمى الإندورفين، وهو هرمون يتميز بفوائد طويلة الأمد للأشخاص المصابين بالاكتئاب، علماً بأنكِ لست بحاجة إلى خوض سباقات الماراثون لمقاومة مشاعر الاكتئاب، فمجرد المشي عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين أعراضكِ.



4- تناولي الطعام الصحي
لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب، ورغم ذلك، من الجيد مراقبة ما تأكلينه، فإذا كان الاكتئاب يميل إلى جعلكِ تفرطين في تناول الطعام، فإن التحكم في طعامكِ سيساعدكِ على الشعور بالتحسن. وهناك دليل على أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية (مثل السلمون والتونة) وحمض الفوليك (مثل السبانخ والأفوكادو) يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.

5- احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم
يمكن للاكتئاب أن يجعل من الصعب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، كما أن قلة النوم تجعل الاكتئاب أسوأ. لذا ابدئي بإجراء بعض التغييرات على نمط حياتكِ، واذهبي إلى الفراش واستيقظي في نفس الوقت كل يوم، وحاولي تجنّب النوم أثناء النهار، ومن الجيد أيضاً أن تتخلصي من جميع عوامل الإلهاء في غرفة نومكِ، سواء كانت كمبيوتر أو تلفزيون، ومع الوقت ستجدين أن نومك يتحسن.
تابعي المزيد ما هي مراحل الحزن الخمس وكيف يمكن تجاوزها؟ طبيبة نفسية تجيب

6- تحدّي الأفكار السلبية
في معركتكِ ضد الاكتئاب، يكون الكثير من العمل ذهنياً، حيث ستتغير طريقة تفكيركِ وعندما تكونين مكتئبة، تفكرين دائماً في أسوأ الاستنتاجات الممكنة. لذلك استخدمي المنطق كعلاج طبيعي للاكتئاب، فعلى سبيل المثال، قد تشعرين أنه لا أحد يحبك، لكن هل هناك دليل حقيقي على ذلك؟ وقد تشعرين أنكِ أكثر شخص عديم القيمة على هذا الكوكب، ولكن هل هذا محتمل حقاً؟
إنما قد يتطلب التخلص من الأفكار السلبية تدريباً، ولكن بمرور الوقت يمكنكِ التغلب على تلك الأفكار السلبية قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.

7- استشيري طبيبك لاستخدام المكملات الغذائية
هناك أدلة واعدة أن بعض المكملات الغذائية تساعد في علاج الاكتئاب، مثل المكملات التي تحتوي على زيت السمك، وحمض الفوليك، وفي كل الأحوال، استشيري طبيبكِ دائماً قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، خاصة إذا كنت تتناولين أدوية معينة.

8- افعلي شيئاً جديداً
عندما تكونين مكتئبة، فأنتِ في مأزق، لذلك ادفعي نفسكِ للقيام بشيء مختلف، مثل الذهاب إلى متحف، أو قراءة كتاب، أو تعلم لغة جديدة. فعندما نتحدى أنفسنا للقيام بشيء مختلف، تحدث تغييرات كيميائية في الدماغ، وتجربة شيء جديد يغير مستويات الدوبامين، وهي المادة الكيميائية في الدماغ التي ترتبط بالمتعة والتعلم.