علاج إكتئاب فصل الشتاء

إذا كنت تكره الشتاء وتشعر بكآبة غير مبررة بمجرد حلوله، وتوشك على البكاء كل صباح بسبب غياب أشعة الشمس الدافئة، وتشعر بكسل وخمول طوال الوقت تقريباً، فهذا غالباً يعني أكثر من مجرد أنك "تكره الشتاء"!

4 أسباب و5 حلول لاكتئاب الشتاء
يبدو أنك تعاني من متلازمة الاضطراب العاطفي الموسمي، ولكن لا تقلق! فالأمر ليس خطيراً.

ما هو اكتئاب الشتاء؟
اكتئاب الشتاء أو الاضطراب العاطفي الموسمي، هو نوع من الاكتئاب ينشأ نتيجة تغير فصول العام، يبدأ وينتهي في نفس الوقت من كل عام، وغالباً ما يكون ذلك مع بداية الخريف ويستمر حتى نهاية فصل الشتاء.

أعراض اكتئاب الشتاء


تتداخل بعض أعراض اكتئاب الشتاء مع أعراض الاكتئاب الذي سببته عوامل أخرى، كالاتي:

أعراض مشتركة مع الاكتئاب عموماً

أعراض خاصة باكتئاب الشتاء

شعور ملازم بالحزن طوال اليوم وبشكل يومي تقريباً.
الشعور باليأس وانعدام القيمة.
انخفاض طاقة الفرد.
فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تثير اهتمامك من قبل.
مشاكل واضطرابات النوم.
تغيرات ملحوظة في الشهية أو الوزن.
الشعور بالثقل الجسدي.
مشاكل في التركيز.
التفكير المتكرر في الموت أو الانتحار.
الحساسية المفرطة.
الشعور المتواصل بالتعب وانخفاض مستوى الطاقة.
مشاكل في التواصل مع الناس.
الحساسية الشديدة تجاه أي نوع من أنواع الرفض أو النقد.
شعور بثقل في الذراعين والساقين أكثر من المعتاد.
النوم لفترات مبالغ في طولها.
تغيرات في الشهية (عادة ما تميل إلى اشتهاء الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات).
زيادة في الوزن.
السبب وراء اكتئاب الشتاء


لم يتوصل العلماء بعد إلى إثبات علمي لمتلازمة الاكتئاب الموسمي أو العوامل التي تقف وراءها، لكن العديد من الدراسات رجحت الأسباب التالية:

تغير إيقاع الساعة البيولوجية، بسبب تغير عدد ساعات الليل والنهار خلال الخريف والشتاء، إذ أن انخفاض شدة وكمية أشعة الشمس خلال النهار يسبب اضطراباً في الساعة البيولوجية للإنسان، مما قد يؤدي للشعور بالاكتئاب.
انخفاض مستوى السيروتونين (Serotonin)، وهو أحد المكونات الكيميائية الموجودة في الدماغ وتؤثر على الحالة المزاجية (شاهد: نصائح لتجديد حياتك الجنسية) نتيجة التعرض لأشعة الشمس بشكل أقل، فتنخفض معنويات الفرد ليشعر باكتئاب الشتاء.
نقص في فيتامين د (Vitamin D)، إذ يعمل هذا الفيتامين على الحفاظ على مستويات طبيعية للسيروتونين في الجسم خلال فصل الشتاء، وتساعد أشعة الشمس بدورها في إنتاج الكوليكالسيفيرول (Cholecalciferol) الذي يتحول لاحقاً إلى فيتامين د.
إن زيادة إفراز هرمون الميلاتونين (Melatonin) في الجسم نتيجة الزيادة في عدد ساعات الليل وقلة التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار، قد يؤثر على التوازن الطبيعي للجسم، ويؤدي للشعور بالخمول وانخفاض في النشاط، بالإضافة إلى اضطرابات في النوم وتقلبات مزاجية.
كيف تتغلب على اكتئاب الشتاء؟


هناك عدة نصائح يوصي بها الأطباء والمختصون حول العالم لمواجهة اكتئاب الشتاء، قد يساعدك اتباعها في التغلب على اكتئاب الشتاء، وأهمها:

تعرض لأشعة الشمس لمدة أطول: فإذا كانت قلة الضوء وعدم تعريض نفسك لمصدر الدفء الرئيسي على الأرض هي السبب الرئيسي لاكتئاب الشتاء، فمن البديهي أن العلاج يكمن في زيادة ما نقص منها! لذا، حاول الخروج أكثر في الصباح، وتواجد في الأماكن مفتوحة أو التي تدخلها أشعة الشمس. إن تعذر ذلك، حاول على الأقل الجلوس على الشرفة أو إلى جانب النافذة. أشرع الستائر وأفسح المجال لأشعة الشمس للدخول إلى منزلك ومكتبك. من الجدير بالذكر أن العلاج بالضوء هو إحدى التقنيات المعروفة التي يستخدمها الأطباء لعلاج اكتئاب الشتاء، وذلك عبر تسليط ضوء شديد السطوع نحو المريض، وهو ما يمكنك أنت أيضا محاكاته من خلال زيادة قوة الضوء داخل الأماكن المغلقة التي تتواجد فيها عادة.
راقب ما تأكله (شاهد: أغذية تسبب الإسهال)، واسع للحفاظ على نظام غذائي صحي. إذا كنت تعاني من اكتئاب الشتاء، فإن جسمك سوف يشتهي كميات متزايدة من السكريات والكربوهيدرات، وخاصة الخبز والشوكولاتة والمعجنات. انتبه لذلك، ولا تنس تناول حصص كافية من الخضروات والفواكه للحفاظ على توازنك النفسي والبدني.
مارس الرياضة قدر الإمكان لتحفيز جسمك على البقاء نشيطاً. فإذا كنت تعاني من اكتئاب الشتاء، قد تكون الرياضات التي يمكن ممارستها في الأماكن المفتوحة مثل المشي والجري وقيادة الدراجات وغيرها هي الخيارات الأفضل لتحظى بفوائد الرياضة وتزيد حصتك اليومية من أشعة الشمس.
استمع إلى بعض الموسيقى المبهجة، فهي تساعد على تحسين الحالة المزاجية بشكل ملحوظ، وفقاً لدراسة أجريت في جامعة ميسوري (University of Missouri) بالولايات المتحدة الأمريكية عام 2013.
ابذل المزيد من الجهد للانخراط في الأنشطة الاجتماعية، خاصة الخيرية والتطوعية منها، فهي تعطي شعوراً بالإنجاز والسعادة، وتعزز شعورك بالرضا عن نفسك وتعطيك المزيد من الطاقة الإيجابية.
إن لم تفلح كل الحلول السابقة في الإطاحة باكتئاب الشتاء وتحسين حالتك المزاجية، فكر في استشارة طبيب (اقرأ: كيف أحمي طفلي من أمراض الشتاء) نفسي ليساعدك إما بوصف أدوية مناسبة لحالتك أو باتباع أساليب علاجية بديلة.