نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر

لا تقتصر آثار تراكم الدهون في الجسم على المظهر الخارجي فحسب، بل يمكن أن تسبب مشاكل صحية لا يستهان بها. "سيدتي.نت" يطلعك على نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر في التقرير الآتي:

نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر

تعدّ دهون البطن أو الدهون الحشوية عامل خطر رئيسياً لمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب وحالات أخرى. تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. ومع ذلك، يعد هذا مضللاً، لأن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة معرضون لخطر متزايد حتى لو كانوا نحيفين. وعلى الرغم من أن فقدان الدهون من هاتين المنطقتين قد يكون أمراً صعباً، إلا أن هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها. فيما يلي، نصائح فعالة للتخلص من دهون البطن والخصر، مدعومة بدراسات علمية.

تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي. كما تعزز الألياف فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، ما قد يساعد في محاربة وحرق دهون البطن.

احرصي على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يومياً. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

- بذور الكتان؛

- أفوكادو؛

- البقوليات؛

- التوت.

تجنّب الدهون المتحولة
يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا. توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن وغالباً ما تضاف إلى الأطعمة المعلبة. وقد تمَّ ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن.

تناول أطعمة غنية بالبروتين

يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع، ما يقلل الشهية ويعزز الشبع. كذلك، يرفع البروتين أيضاً معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

إن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على دهون بطنية أقل من أولئك الذين يتناولون نظاماً غذائياً منخفض البروتين.

تأكدي من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة، مثل:

- اللحم؛

- السمك؛

- البيض؛

- الألبان؛

- بروتين مصل اللبن؛

- الفول.

تقليل مستويات التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، والذي يُعرف أيضاً باسم هرمون التوتر؛ إذ تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة من الشهية وتخزين الدهون في البطن.

للمساعدة في تقليل دهون البطن، قومي بأنشطة ممتعة تخفف من التوتر. يمكن أن تكون ممارسة اليوغا أو التأمل من الوسائل الفعّالة.

تجنّب الأطعمة السكرية
تمّ ربط الفركتوز بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله. وتشمل هذه أمراض القلب، والسكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض الكبد الدهنية. ثمة علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة دهون البطن.

أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال)

تدريب المقاومة، المعروف أيضاً باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة، مهم للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها. قد يكون تدريب المقاومة مفيداً أيضاً لفقدان دهون البطن والخصر.

ممارسة التمارين الهوائية (القلب)
تعدّ التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعّالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية، فضلاً عن تقليل دهون البطن وتنحيف محيط الخصر.

التقليل من الكربوهيدرات
تفيد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.