جدول رجيم قاس لخسارة الوزن بفاعلية

في ما يلي جدول متكامل يضمن نجاح تجربتك في خسارة الوزن:

1. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صياماً منتظماً قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.


2. اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة

يفيد حساب السعرات الحرارية في خسارة الوزن
تساعد بعض التطبيقات في حساب السعرات الحرارية واختيار النظام الغذائي وتتبع النشاط البدني. إن تتبع النشاط البدني والتقدم في فقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتحكم في الوزن. وجدت دراسة علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة.

3. الأكل اليقظ
الأكل الواعي يعني الانتباه إلى كيفية ومكان تناول الطعام. تتيح لكِ هذه الإستراتيجية الاستمتاع بالطعام الذي تتناولينه والحفاظ على وزن صحي في آنٍ.

تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:

- الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: انتبهي للطعام واستمتعي بالتجربة.

- تجنُّب المشتتات في أثناء الأكل: لا تشغلي التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

- الأكل ببطء: خذي وقتاً لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن؛ حيث تمنح دماغ الشخص وقتاً كافياً للتعرف إلى الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ، ما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

- اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: اختاري الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية، وتلك التي تبقى لساعات بدلاً من

4. تناول البروتين على الفطور

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين من شأنها تعزيز الشعور بالشبع وبالتالي خسارة الوزن
يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع.

تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.

5. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
للسكريات المضافة صلة مؤكدة بالسمنة. الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة؛ فهذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحول إلى جلوكوز بسرعة.

يُوصى بتغيير الأطعمة المصنَّعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر.

6. تناول الكثير من الألياف
يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء؛ ما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

7. موازنة بكتيريا الأمعاء
تستضيف الأمعاء البشرية عدداً كبيراً ومتنوعاً من الكائنات الحية الدقيقة.

يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام؛ ما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن. يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، بما في ذلك:

- مجموعة متنوعة من النباتات: ستؤدي زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعاً من بكتيريا الأمعاء.

- الأطعمة المخمرة: تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة.

- الأطعمة البريبايوتيك: تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في التحكم في الوزن. توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات، وبخاصة جذور الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والهليون، والكراث، والموز، والأفوكادو. كما توجد في الحبوب مثل الشوفان والشعير.


8. الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً
أظهر العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة.

9. إدارة مستويات التوتر لديك
بقاء الكورتيزول في مجرى الدم لفترة طويلة، يزيد من الشهية للطعام. ابحثي عن طرق طبيعية تخلصك من التوتر مثل التأمل واليوغا وغيرهما