صحة العظام: 3 عوامل للحفاظ عليها قوية لمدى الحياة.. وفق خبير

مثل العضلات تماماً، تفقد العظام قوتها مع التقدُّم في العمر. يمكن أن يكون لذلك عواقب وخيمة على حياتنا اليومية، ويَزيد من خطر الإصابة بالكسور المرتبطة بزيادة خطر الوفاة. لحسن الحظ، مثلما يمكننا تقوية عضلاتنا، يمكننا تقوية عظامنا أيضاً.
جيمس إدواردز، الأستاذ في مجموعة أكسفورد للشيخوخة وتجديد الهيكل العظمي (جامعة أكسفورد)، يشرح في الآتي: كيفية العناية بعظامنا مع تقدُّمنا في العمر.


قوة العظام
العظام هي أكثر بكثير من مجرد سقالة داخل أجسامنا. العظام هي عضو معقّد يأتي في العديد من الأشكال والأحجام. يتكوّن من خليط متنوّع من المكونات العضوية وغير العضوية، مثل الكولاجين والكالسيوم. عند دمج هذه المكونات معاً؛ فإنها تخلق بِنية مرنة بما يكفي؛ لتتمكن العضلات من سحب العظام للسماح لنا بالتحرك، ولكنها قوية بما يكفي لحماية الأعضاء الأساسية.
إن العظام ليست ذلك البناء الصُلب وغير المتحرك والدائم الذي قد يتخيله المرء. تظل العظام الحيّة السليمة قوية لأنها تتجدد باستمرار؛ حيث تتم إزالة العظام القديمة والتالفة ويُستبدل بها عظام جديدة.
يسمح هذا التحكم الداخلي في جودة العظام، باستبدال هيكلنا العظمي كل عشر سنوات تقريباً عند الأشخاص الأصحّاء، على الرغم من أن هذه العملية تكون أبطأ عند كبار السن أو المرضى. بعض الحالات الصحية، مثل: السرطان، والتغيّرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث، يمكن أن تؤدي أيضاً إلى فقدان العظام بشكل مفرط.

العظام تتكوّن من عدد كبير من الخلايا المختلفة
وعلى عكس العديد من الأنسجة الأخرى، مثل الغضاريف والأوتار والعضلات، والتي تتكوّن من عدد صغير فقط من أنواع الخلايا، يتكوّن العظم من العديد من الخلايا المختلفة. وتشمل هذه الخلايا: العظام، والخلايا المناعية، والخلايا الدهنية، والخلايا العصبية، وخلايا الدم، على سبيل المثال لا الحصر.
يساعد العمل المشترك لهذه الأنواع المختلفة من الخلايا، جسمنا في الحفاظ على حجم عظام مناسب طوال الحياة؛ حتى نتمكن من الاستمرار في النشاط.
تساعد الخلايا العظمية المتخصصة، على تعديل عظامنا لإصلاح الضرر وزيادة حجمها وفقاً للمتطلبات المطلوبة منها. وبالتالي؛ فإنَّ لاعب التنس، الذي يرسل الكرة بشكل متكرر بنفس الذراع، سيكون لديه حجم عظمي أكبر في الذراع التي يرسل بها.
ربما تودين الإطلاع على فيتامين دي: مصادره والجرعة المناسبة وطريقة تناوله وفق خبير

تقوية العظام ممكنة في جميع المراحل العمرية

تناولي الكالسيوم وفيتامين «دي» لحماية العظام

يعَدُّ الحفاظ على العظام طوال الحياة أمراً ضرورياً لصحتك ورفاهيتك. إن فقدان القدرة على الحركة بشكل مفاجئ بعد الإصابة بكسر، له تداعيات كبيرة على الحياة اليومية: فالذهاب إلى المتاجر وزيارة الأصدقاء والقيام بأصغر المهام اليومية في المنزل، تصبح مؤلمة.
مهما كان عمرك، يمكنك الحفاظ على كثافة عظامك، من خلال اتباع نظام غذائي جيّد، وممارسة النشاط البدني.

التركيز على الكالسيوم وفيتامين «دي»
يوصَى باتباع نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم (وهو المعدن الأساسي للعظام). حاولي أن تستهلكي 700 ملغ يومياً منه. الحليب واللبن والجبن، هي مصادر ممتازة للكالسيوم. إذا كنتِ نباتية؛ فإنَّ الأطعمة مثل: التوفو والفاصوليا المجففة والعدس، تحتوي جميعها على الكالسيوم. قد تحتاجين إلى تناول مكمّل غذائي إذا كنتِ غيرَ قادرة للحصول على الكمية الموصَى بها من الكالسيوم من نظامك الغذائي.
لكن لامتصاص الكالسيوم بشكل كامل، يحتاج الجسم إلى فيتامين «دي d». لذلك من الضروري قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق؛ لأن الجلد يُنتج فيتامين «دي» عندما يتعرض لأشعة الشمس. حاولي قضاء عشر دقائق بالخارج مرتين يومياً.
وفي فصل الشتاء، عندما يكون ضوء الشمس أقل، قد يكون من المفضل تناول مكملات فيتامين «دي» الغذائية.

الرياضة والنشاط البدني
النشاط البدني هو وسيلة أخرى للحفاظ على قوة العظام، وخاصة تمارين رفع الأثقال. يعَدُّ المشي وتسلق السلالم، من الخيارات الرائعة للبدء بها، إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة بانتظام. لكن الأنشطة الأكثر ديناميكية، مثل: القفز على الحبل أو تدريب الأثقال، تُعتبر الأفضل؛ لأنها تحفّز المزيد من نموّ العظام. وذلك لأنه عندما تسحب العضلات بقوة على العظام التي ترتبط بها؛ فإنها تحفز نموّ العظام.
هذا النوع من التمارين يمكن أن يمارسه الجميع وفي جميع الأعمار. فقط تأكدي من تخصيص التمرين الذي تقومين به ليناسب مستوى لياقتك وقدراتك. يوصَى أيضاً بزيادة ممارستك تدريجياً؛ لتجنُّب الإصابات.

الحدّ من التدخين والسموم
إن تقليل الملوّثات في جسمك (مثل دخان التبغ وغيرها من السموم) سيساعد أيضاً على ضمان حصول خلايا عظامك على أفضل فرصة للعمل بشكل صحيح طوال حياتك.
إذا كنتِ قلقة بشأن قوة عظامك، أو إذا كانت لديك حالات صحية معينة، يمكن أن تقلل من كثافة المعادن في عظامك مثل: مرض الاضطرابات الهضمية، أو مرض التهاب الأمعاء، أو أشكال مختلفة من مرض السكري أو السرطان؛ فلا تترددي في إثارة مخاوفك مع طبيبك العام. وسوف يقدّم لكِ نصائح شخصية حول أفضل طريقة للعناية بعظامك.