خطوات لتقوية الجهاز الهضمي وتحسين صحة الأمعاء

أكثري من تناول الألياف الطبيعية
تنصح جامعة هارفارد بزيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من مصادر طبيعية؛ كالفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة والبقوليات. تلعب الألياف دوراً مزدوجاً؛ فهي تغذي البكتيريا النافعة بالأمعاء، وتُسهل حركة الأمعاء وتحول دون الإصابة بالإمساك. أيضاً، الألياف تعمل كـ"وقود" للبروبيوتيك، وتساعد في تنظيم مستويات السكر والكوليسترول، وتمنحكِ شعوراً بالشبع لفترة أطول.

أدرجي البروبيوتيك والبريبايوتيك في نظامكِ اليومي
بحسب Cleveland Clinic، يُعد إدخال الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) خطوة جوهرية في تقوية الجهاز الهضمي. من أبرز هذه الأطعمة: الزبادي، الكيمتشي، مخلل الملفوف، الكفير.
أما البريبايوتيك فهي الألياف التي تغذي تلك البكتيريا النافعة، وتوجد في أطعمة مثل الثوم، البصل، الهليون، والموز غير الناضج. الجمع بين البروبيوتيك والبريبايوتيك يعزز التنوع البكتيري في الأمعاء، مما يدعم الهضم الصحي ويحسن امتصاص العناصر الغذائية.


امرأة تتناول البرتقال الغني بالألياف -
لا تتركي نفسك فريسة للتوتر
هناك علاقة وثيقة بين صحة الجهاز الهضمي والتوتر؛ لأن الضغوط النفسية المزمنة تؤثر على الجهاز الهضمي بشكل كبير؛ إذ يمكن أن تسبب اضطرابات في حركة الأمعاء، وتؤدي إلى مشاكل مثل القولون العصبي. لذلك توصي Harvard Health بممارسة تقنيات الحد من التوتر؛ مثل تمارين التنفس، التأمل، اليوغا، أو حتى المشي الهادئ في الطبيعة.

لا تفرطي في تناول المضادات الحيوية
تضر المضادات الحيوية بالتوازن البكتيري في الأمعاء، إذ لا تميز بين البكتيريا الضارة والنافعة. لذلك، يُنصح بتناولها فقط عند الضرورة وتحت إشراف طبي. وفي حال تم وصف مضاد حيوي، يمكنكِ المساعدة في إعادة التوازن الميكروبي من خلال تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي، أو المكملات الغذائية الموصوفة من قبل الطبيب.

مارسي الرياضة بانتظام
قد لا تتخيلين أن الرياضة التي تمارسينها عادة بغرض إنقاص الوزن، تلعب دوراً مهماً في صحة الجهاز الهضمي، فالنشاط البدني المعتدل، مثل المشي أو اليوغا، يعزز حركة الأمعاء، ويقلل من مشاكل عسر الهضم، كما أن الرياضة لا تنعكس فقط على لياقتكِ البدنية، بل تؤثر أيضاً على توازن البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.

كوني حذرة من عادات الأكل السريعة
إن تناول الطعام بسرعة، أو في أوقات متأخرة من الليل، قد يؤدي إلى مشاكل في الهضم؛ مثل الانتفاخ أو الحموضة، لذلك قومي بمضغ الطعام جيداً، مع مراعاة الجلوس على نحو مريح أثناء الأكل، وتحديد وقت منتظم لتناول الوجبات، لتحسين أداء الجهاز الهضمي.

احرصي على شرب الماء بكميات كافية
الماء عنصر أساسي لتليين البراز وتنشيط حركة الأمعاء. وقلة شرب الماء تُعد من الأسباب الشائعة للإمساك ومشاكل الهضم. ابدئي يومكِ بكوب ماء دافئ، ثم تناولي نحو لترين آخرين على مدار اليوم.

الحد من السكر والكافيين
هناك عناصر غذائية تسبب تدهور صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، مثل الكافيين والسكر. الإفراط في تناول القهوة والمشروبات الغازية والسكر المكرر يمكن أن يُحدث خللاً في ميكروبيوم الأمعاء. استبدلي هذه المشروبات بمشروبات عشبية؛ مثل الزنجبيل أو النعناع، وقللي السكر تدريجياً.

النوم الجيد والكافي
يعتقد البعض أنه لا علاقة بين النوم وصحة الجهاز الهضمي وكذلك الوزن، غير أن العلم أثبت علاقة وثيقة وتأثيرات مباشرة. النوم الجيد يؤثر بشكل مباشر على صحة الجهاز الهضمي، فالأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، مثل الأرق أو الاستيقاظ المتكرر، غالباً ما يشكون من مشكلات في الهضم؛ مثل الانتفاخ، التقلصات، أو الإمساك.
لا تهملي إشارات جسمكِ
من أكثر الأمور التي يؤكدها الأطباء أهمية الاستماع إلى إشارات الجسم؛ فإذا شعرتِ بانتفاخ متكرر، أو حرقة معدة، أو تغييرات أو اضطرابات مستمرة في حركة الأمعاء، لا تهملي الأمر واستشيري طبيبكِ، خاصة إذا استمرت الأعراض لعدة أسابيع.

تناولي وجباتكِ بانتظام
انتظام مواعيد الوجبات يساعد على تنظيم إفراز العصارات الهضمية، مما يخفف الضغط عن الأمعاء ويمنع تراكم الغازات. تناولي وجباتكِ الثلاث في مواعيد شبه منتظمة لتجنّب الاضطرابات.