7 نصائح لخفض الكوليسترول السيئ بالجسم

ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (ldl)، المعروف باسم الكوليسترول "الضار"، يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية (who)، تُعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة عالميًا، ويلعب ضبط مستويات الكوليسترول دورًا رئيسيًا في الوقاية منها.

ويمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي في خفض الكوليسترول الضار بشكل طبيعي دون الحاجة إلى تناول الأدوية، بدءًا من اختيار الأطعمة ووصولًا إلى ممارسة التمارين الرياضية، فإن اتباع هذه العادات مبكرًا يحمي قلبك ويعزز صحتك على المدى الطويل، وفيما يلى حسب موقع ndtv، وفى هذا التقرير نستعرض 8 نصائح لخفض مستويات الكوليسترول الضار بفاعلية.

لماذا يعد التحكم فى مستويات الكوليسترول أمرًا حيويًا

يمكن أن يتراكم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (ldl) في جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضيقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وتوصي كل من جمعية القلب الأمريكية (aha) ومنظمة الصحة العالمية (who) باتباع نمط حياة صحي للقلب كخطوة أولى في إدارة الكوليسترول.

نصائح فعالة لخفض الكوليسترول السيئ بشكل طبيعي

1. تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يساعد على إزالته من الجسم، أضف الشوفان والشعير والعدس والتفاح والكمثرى والفاصوليا إلى نظامك الغذائي، قد يُخفّض تناول 5-10 جرامات يوميًا من الألياف القابلة للذوبان مستوى الكوليسترول الضار (ldl) بشكل ملحوظ.

2. اختر الدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة

استبدل الدهون المشبعة كالزبدة واللحوم الحمراء بالدهون غير المشبعة من زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، قلل من الدهون المتحولة الموجودة في الوجبات الخفيفة المصنعة والمخبوزات، هذه التغييرات قد تساعد في تحسين مستوى الكوليسترول لديك.

3. زيادة النشاط البدني

تزيد التمارين الرياضية من مستوى الكوليسترول الجيد (hdl) وتساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (ldl) احرص على ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية.

4. الحفاظ على وزن صحي للجسم

خسارة 5-10% فقط من وزن الجسم تُخفّض مستويات الكوليسترول، ويُعدّ الجمع بين التغذية الصحية وممارسة الرياضة بانتظام أفضل سبيل لتحقيق هذا الهدف والحفاظ عليه.

5. أضف الأطعمة الغنية بالأوميجا 3

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تُخفّض الدهون الثلاثية وتُفيد صحة القلب، ومن المصادر النباتية بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.

6. الإقلاع عن التدخين

يُخفِّض التدخين مستوى الكوليسترول الجيد (hdl) ويُضرّ بالأوعية الدموية، الإقلاع عن التدخين يُحسِّن مستويات الكوليسترول ويُقلِّل خطر الإصابة بأمراض القلب على الفور تقريبًا.

7. قم بإجراء فحوصات صحية منتظمة

يساعدك فحص الكوليسترول الدوري على متابعة تقدمك والكشف المبكر عن المخاطر، ناقش مستويات الكوليسترول لديك مع طبيبك، خاصةً إذا كان لديك تاريخ عائلي لأمراض القلب أو السكري.