المصادر النباتية والحيوانية التي تحتوي على الحديد

يوجد الحديد في عدد كبير من الأطعمة، وتُقسم مصادره في الغذاء إلى قسمين:



1. المصادر الحيوانية: إذ تزود هذه المصادر الجسم بالحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme iron)، والذي يمتصه الجسم ويستخدمه في وظائف مختلفة بطريقة أكثر فعالية من المصادر النباتية، ومن الأمثلة على المصادر الحيوانية: اللحوم، والدجاج، والأسماك.




2. المصادر النباتية: والتي تزوّد الجسم بالحديد اللاهيمي (بالإنجليزية: non-heme iron) الأقل فعالية؛ حيث يوجد الحديد في المصادر النباتية مرتبطاً مع مركبات أخرى تُقلّل من امتصاصه في جسم الإنسان، وهذه المركبات تسمى الفيتات (بالإنجليزية: phytates)، وتوجد في الحبوب الكاملة والبقوليات المجففة، وللاستفادة من الحديد الموجود في المصادر النباتية يمكن اتخاذ الإجراءات الآتية:




# تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج، مثل: الحمضيات، والفراولة، والخضروات الخضراء الورقية، والفلفل، والقرنبيط، والأغذية الغنيّة بالحديد في الوجبة نفسها؛ لأنّ ذلك يزيد من امتصاص الحديد بشكل كبير جداً؛ لأنّ فيتامين ج يمكن أن يُقلّل من تأثير بعض هذه المركبات.



شرب القهوة والشاي بين الوجبات بدلاً من شربها مع الوجبات؛ لأنَّ الشاي والقهوة يحتويان على مركبات مثل الكافيين، والتانين (بالإنجليزية: Tannin)، والتي ترتبط مع الحديد وتُعيق امتصاصه في الجسم؛ بحيث أنّها من الممكن أن تُقلّل من امتصاص الحديد بنسبة 50-90%.



إذا كان الشخص يتناول مكملات الكالسيوم، فيجب أن يتناولها بين الوجبات حتى لا تُقلّل من امتصاص الحديد الموجود في الوجبات.



ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يتضمن المصادر الحيوانية والنباتية الغنية بالحديد، واختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف مهمٌّ جداً للحفاظ على صحة الجسم وتجنب سوء التغذية ونقص العناصر الغذائية المختلفة منها عنصر الحديد.



المصادر النباتية للحديد هناك العديد من المصادر النباتية للحديد، ونذكر منها ما يأتي:



البقوليات: كالفاصولياء، والعدس، والبازلاء.



البذور: مثل بذور القرع، والسمسم، وبذور الكتان.



المكسرات: مثل الكاجو، واللوز، والصنوبر.




الخضروات: كالمشروم، والبطاطا، ومعجون الطماطم، والبروكلي، والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ.




الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والكينوا، والحبوب الكاملة؛ إذ تحتوي على كمية أكبر من الحديد من الحبوب المكررة.




الدبس، والشوكولاتة الداكنة، والزعتر المجفف.



الفواكه

الفواكه التي تحتوي على الحديد الفواكه ليست المجموعة الغذائية التي يلجأ إليها الأشخاص لزيادة محتوى الحديد في نظامهم الغذائي، ومع ذلك تحتوي بعض الفواكه على نسبة جيدة من الحديد، ومنها:




الخوخ المجفف وعصير الخوخ؛ حيث يحتوي كوب واحد من عصير الخوخ على 3 غرامات من الحديد، ويُعتبَر عصير الخوخ مصدراً غنياً بالألياف وفيتامين ج والمنغنيز والبوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.



التوت: وهو فاكهة ذات قيمة غذائية عالية؛ حيث يحتوي الكوب الواحد على 2.6غم من الحديد، كما يعتبر التوت مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.





الفواكه المجففة، مثل المشمش المجفف. الزبيب. التين المجفف.