تمارين بالمنزل للتغلب على خشونة الركبة وتقوية عضلاتها

تحمل الركبة الوزن ويكثر الضغط عليها أثناء المشي والجري وممارسة الرياضة... بمرور الوقت، يمكن أن يتسبب ذلك في تدهور غضروف الركبة، ما يؤدي إلى الشعور بالألم. يمكن الحفاظ على صحة ركبتيك بعيداً عن الجراحة والاكتفاء بإجراء تغييرات في نمط الحياة، وممارسة التمارين الرياضية. فيما يلي تمارين بالمنزل للتغلب على خشونة الركبة وبعض الخطوات المفيدة:

تمارين فعّالة في تقوية عضلات الركبة ومنع التشنجات العضلية

تفيد ممارسة التمارين الرياضية، بخاصة التمدد، في تقوية عضلات الركبة (المصدر: stock.adobe)


تفيد تمارين إطالة الركبة وتمارين التقوية التي يمكنك القيام بها بنفسك في التغلب على خشونة الركبة والتخفيف من ألم الركبة:



- تمرين التمدد

يعدّ التمدد أحد التمارين المفيدة في التغلب على خشونة الركبة، حيث يمنع التمدد الأربطة والأوتار من أن تصبح مشدودة أكثر من اللازم. عندما تصبح مشدودة وصلبة، يمكن لالتهاب المفاصل أن يأخذ مجراه بسهولة أكبر. ولا تقتصر فوائد التمدد في التغلب على خشونة الركبة، بل لتمارين التمدد أو المرونة فوائد جمّة قد ترغبين بمعرفتها.

- تمرين إطالة الكعب والساق

للقيام بهذا التمرين:

بعد الوقوف في مواجهة الحائط. ضعي يديك على الحائط وحركي قدماً واحدة للخلف بقدر ما تستطيعين بشكل مريح. يجب أن تكون أصابع القدم في كلتا القدمين متجهة للأمام، وأن يكون الكعب مسطحاً، مع ثني خفيف في ركبتيك. استمري لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعري بالتمدد في رجلك الخلفية. بدِّلي الساقين وكرّري.

قومي بهذا التمدد مرتين لكلتا الساقين.

- تمرين نصف القرفصاء


يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الفعالة للتغلب على خشونة الركبة (المصدر: freepik)
يعتبر تمرين القرفصاء من تمارين السكوات الفعّالة في تقوية عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الركبة.

للقيام بهذا التمرين:

اتخذي شكل القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضعي يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن. انظري للأمام مباشرة، واجلسي ببطء نحو 10 بوصات. توقفي لبضع ثوانٍ، ثم قفي عن طريق الضغط على كعبيك. قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.

- تمرين تمدد عضلات الفخذ


يعمل هذا التمرين على التغلب على خشونة الركبة، بما في ذلك تليين عضلاتها (المصدر: freepik)
يساعد أداء هذه الحركة في تحسين المرونة في عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. والتغلب على خشونة الركبة أيضاً.

للقيام بهذا التمرين:

بعد الوقوف باستقامة، وترك قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. اثنِي ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو المؤخرة. امسكي كاحلك واسحبيه برفق نحو المؤخرة بقدر ما تستطيعين بشكل مريح. استمري لمدة 30 ثانية. فالعودة إلى البداية وتغيير الساقين.

كرري مرتين على كل جانب.

- تمرين تمدد أوتار الركبة

يستهدف هذا التمدد أوتار الركبة والعضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ.

لهذا التمدد، يمكنك استخدام حصيرة لإضافة توسيد أسفل ظهرك. استلقي على الأرض أو على حصيرة وقومي بتصويب كلتا الساقين. ارفعي ساقاً واحدة عن الأرض. ضعي يديك خلف فخذك، ولكن أسفل الركبة، واسحبي ركبتك برفق نحو صدرك حتى تشعري بتمدد طفيف. استمري لمدة 30 ثانية. ثم، بدّلي الساقين.

كرري مرتين على كل جانب.

- تمرين ثني أوتار الركبة

قفي في مواجهة الحائط. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الورك. ارفعي قدماً واحدة، اثني ركبتك، وارفعي كعبك نحو السقف. اذهبي بقدر ما تستطيعين، مع الحفاظ على جسمك العلوي ثابتاً والوركين متجهين إلى الأمام. استمري لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. استرخي وانزلي إلى نقطة البداية.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

نصائح تفيد في التغلب على خشونة الركبة
- أسلوب حياة نشط

في حين أن جميع الأنشطة رائعة للعيش بأسلوب حياة صحي، إلا أن بعضها ألطف على الركبتين، ومنها السباحة، لأنها تزيل الجاذبية من المعادلة. تعدُّ الأنشطة التي لا تضع عبئاً زائداً على المفاصل، مثل ركوب الدراجات والسباحة.

- إدارة الوزن واتباع نظام غذائي صحي

يساعد الحفاظ على وزنك في نطاق صحي على تخفيف الضغط على ركبتيك، وبالتالي التغلب على خشونة الركبة. إن تناول نظام غذائي متوازن مليء بالفواكه والخضراوات سيوفر أيضاً العناصر الغذائية التي تعدُّ اللبنات الأساسية لإنتاج الغضاريف.

- الأحذية المناسبة

يمكن أن تغير الأحذية غير المناسبة طريقة المشي والجري، ما يجعل ركبتيك أكثر عرضة للتدهور والإصابة.