7 نصائح للتخلص من النوم غير المنتظم

كشفت مراجعة عام 2018 أن حوالي 18 بالمائة من القوى العاملة في الولايات المتحدة تعمل في جداول مناوبات بديلة، وأشار استطلاع عام 2017 إلى أن حوالي 21 بالمائة من العمال الأوروبيين يعملون بنظام الورديات.


ومع وجود مثل هذا الجزء الكبير من السكان الذين يعانون من النوم غير المنتظم ، فقد تكون هناك حاجة لتحسين عادات النوم لضمان البقاء في حالة صحية جيدة سواء على المستوى الجسدي أو النفسي.
يقول الخبراء إن تغيير الجداول الزمنية، وخاصة العمل الليلي، يمكن أن يعيث فوضى في إيقاع الساعة البيولوجية، وهي ساعة داخلية تتحكم في دورات النوم والاستيقاظ، وتقول نيكول أفينا، دكتورة وأستاذة مساعدة في علم الأعصاب أن عمال المناوبات لديهم إيقاع يومي متغير، مما يجعل من الصعب على أجسادهم التعافي من الإصابة والمرض والتعب.

وتشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن العمل بنظام الورديات يقلل من جودة النوم ويؤدي إلى النوم غير المنتظم، فمثلًا في دراسة أسترالية لعام 2020 على 136 مسعفًا، أبلغ المستجيبون بأنفسهم عن ضعف جودة النوم والنوم غير المنتظم ومستويات أعلى من الأرق مقارنة بالمعايير لعامة السكان.

راسة أرجنتينية لعام 2020 أجريت على 122 سائقًا أنه على الرغم من حصول المشاركين على إجمالي ساعات النوم الموصى بها، إلا أن الباقي كان مشتتًا طوال اليوم، وارتبط خطر الإصابة بالإرهاق بتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية وتم الإشارة إلى الحاجة إلى استراتيجيات لمنع النوم غير المنتظم.

وقد يزيد النوم غير المنتظم لعامل النوبات الليلية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني، فوفقًا لمراجعة عام 2018 فأن عمال الورديات لديهم نسبة دهون أعلى بكثير في الجسم، كما قد يكون للعمل بنظام الورديات تأثيرات معرفية أيضًا.

نصائح للتخلص من النوم غير المنتظم
استعد عقليا للنوم
يقول كولين إسبي، الدكتور والمؤسس المشارك وكبير العلماء في Big Health وأستاذ طب النوم في جامعة أكسفورد، إن البشر تطوروا للنوم أثناء الليل والبقاء نشطين خلال النهار، لذلك يمكن أن يضع ذلك حاجزًا عقليًا بين عمال الورديات والنوم.

ويقول إسبي أنه عندما تكون عامل بنظام الورديات، ولا تكون مستعدًا للنوم، يمكن أن يصبح الأمر أكثر إحباطًا، والمشكلة هي أن محاولة النوم يمكن أن تكون طريقة مؤكدة للبقاء مستيقظً.

يقول إسبي إن تصفية ذهنك من خلال كتابة يوميات أو كتابة قائمة مهام قبل النوم يمكن أن تساعد، يقول إسبي، لأنه بعد ذلك، عندما تخطر ببالك أشياء، يمكنك أن تقول لقد فكرت بالفعل في الأمر.
حافظ على الظلام
أشارت دراسة قديمة أجريت عام 2011 إلى أن التعرض لضوء الغرفة قبل النوم أدى إلى تثبيط إنتاج الهرمون المسبب للنوم المعروف باسم الميلاتونين، ومع ذلك، ليس لدى عمال المناوبات الليلية فقط ضوء غرفة للتعامل معه، حيث إنهم بحاجة إلى تعلم النوم أثناء شروق الشمس.

ويقول إسبي الشيء الرئيسي الذي يتحكم في ساعة الجسم هو التعرض لدورات مظلمة وخفيفة، حيث أن الضوء يوقظك، وخاصة الضوء الساطع بالخارج، لذلك الظلام هو المفتاح، لأن الدماغ يفسر التعرض للضوء على أنه وقت للاستيقاظ.

احذر من الميلاتونين
نظرًا لأن الضوء يثبط الميلاتونين، فهل يمكن أن يؤدي تناوله في شكل مكمل إلى عكس المشكلة بالنسبة لعمال النوبات الليلية؟ في الحقيقة يجب الحذر، فوفقًا لكارليرا فايس، مستشارة علوم النوم في شركة Aeroflow Sleep، فإن هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول الميلاتونين، حيث يخبر جسمك أن الوقت قد حان للنوم، إنه لا يجعلك تنام في حد ذاته، بل إنه يعطي عقلك إشارة إلى أن الوقت قد حان للنوم.

من ناحية أخرى، أشارت دراسة في عام 2022 إلى أن الميلاتونين يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم لدى البالغين المصابين بأمراض الجهاز التنفسي واضطرابات التمثيل الغذائي واضطرابات النوم الأولية، ولكن ليس مع اضطرابات الصحة العقلية أو الأمراض التنكسية العصبية.

بالإضافة إلى ذلك، أشار بحث لعام 2022 إلى أن استخدام جرعات عالية من الميلاتونين قد يرتفع، وأن الكمية الفعلية من الميلاتونين في المكملات الغذائية المسوقة قد تصل إلى 478 في المائة، وهي أعلى من المحتوى المحدد، وهذا يثير قلق الخبراء، خاصة لأنه من غير المعروف ما إذا كان استخدام الميلاتونين على المدى الطويل آمنًا.

اصنع روتين خاص بك
عندما تسافر إلى منطقة زمنية جديدة، قد تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وفجأة، يعتقد جسمك أن الوقت قد حان للنوم بينما الشمس مشرقة في الخارج، لذلك يقول إسبي أن وقتك في ممارسة الرياضة والأكل والنوم تحدده ساعات الجسم، وكل ما علينا هو أن نحاول إدخالهم في وضع طبيعي جديد.

ويتابع إسبي إن الشخص يمكنه إنشاء وضع طبيعي جديد من خلال الروتين، حيث أن الجداول الزمنية التي لدينا والإشارات التي نمنحها لأنفسنا تدفعنا إلى عادات جديدة، ومن خلال المرور بنفس الروتين بنفس الترتيب بمرور الوقت، يتم بشكل أساسي إخبار الجسم أنه حان وقت النوم حتى في وضح النهار.
حافظ على اتساق وقت النوم في أيام الإجازة
قد يكون من المغري تعديل جدولك الزمني إلى شيء يبدو أكثر طبيعية وفقًا للمعايير المجتمعية في يوم عطلة، وقد تكون أيام إجازتك أيضًا فرصة لرؤية الأصدقاء وأفراد الأسرة، ولكن يقول إسبي إنه من الأفضل الالتزام بروتينك كلما أمكن ذلك، خاصة إذا كنت متعبًا أو عملت لوقت إضافي، حيث يمكن أن يؤدي النوم غير المنتظم في أيام الإجازة إلى تفاقم الحالة.

التكيف النفسي
يتطلب منك عمل المناوبة تحدي الطبيعة البشرية والنوم غير المنتظم بأوقات مختلفة، وهذا يتداخل مع الهرمونات المسببة للنوم، وقد يستغرق التعود على النوم أثناء النهار وقتًا، وسيتكيف كل شخص بشكل مختلف، لذلك يقترح إسبي عدم جلد الذات إذا كنت تواجه مشكلة.

ويتابع أنه يجب على الشخص أن يدرك أنه لا حرج في حال كنت تفتقر إلى الطاقة أو تشعر أنها صراع، لأن ذلك بالنهاية حقيقة واقعة، ومن الأفضل للناس التكيف النفسي معها، وقبول بعض الصعوبات، وعدم توبيخ أنفسهم.

الحد من تناول الكافيين
يمكن أن يوفر لك الكافيين الطاقة، وهو أمر قد يحتاجه عمال الورديات بشكل خاص، ومع ذلك، فإن عمال المناوبات يجب أن يدركوا متى وكمية ما يستهلكونه من الكافيين، يتقترح الحد من استهلاك الكافيين قبل 4 إلى 6 ساعات على الأقل من وقت النوم.

وبشكل عام، يوصى بالالتزام بحد أقصى 400 مجم من الكافيين يوميًا، بعبارة أخرى، أربعة فناجين من القهوة أو مشروبين للطاقة، بالإضافة إلى ذلك، ينصح بتقليل هذا الاستهلاك بمقدار النصف على الأقل إذا لاحظ البعض أنه يعاني من النوم غير المنتظم.

تسلم أناملك عالطرح الرائـع
لآحرمنـا الله روعة موأضيعك
شكرا لمجهودك المميـز

سلمت آناملك آلمتألقه لروعة طرحهآ..
لك الود وباقة ورد ,,~

أبدعت .. واتقنت الإختيــآر
دمـــت لنآ .. ودآم كل جديد لك ..

يعطيك الف عافيه على الطرح الجميل
سلمت

سلمت يدآك..على جميل طرحك وحسن ذآئقتك
يعطيك ربي ألف عافيه..بإنتظار جديدك بكل شوق.
أمنياتــــي لك بدوام التآلّق والإبداع
بآقات الشكر والتقدير أقدمها لك.