إرشادات لاستعادة الرشاقة بعد عيد الفطر

تشكو نساء كثيرات من فئات عمريّة مختلفة، من الكيلوغرامات الزائدة في الوزن، بعد مناسبتي رمضان وعيد الفطر، نتيجة تغيير العادات الغذائية خلال شهر الصيام، كما الإفراط في تناول الوجبات الدسمة والحلويات والعصائر... في هذا الإطار، تطلع " من اختصاصية التغذية حنان حجازي على النصائح الهادفة لاستعادة الرشاقة بعد عيد الفطر.
قبل اتباع أي نظام غذائي لخسارة الكيلوغرامات الزائدة في الوزن، لا بدّ من تدوين العادات الغذائيّة المسؤولة عن الحالة غير المرغوبة، والناتجة غالباً عن عادات غذائيّة غير صحّية، مثل: تناول الأطعمة المقليّة والحلويات والمشروبات الرمضانيّة من غير حساب وقلّة النوم والإغفال عن شرب الكافي من الماء والخمول...
ثمّ، لا بدّ من تغيير العادات "السيئة"، من دون استعجال النتائج، بل العمل على بناء العادات الصحّية، وتبنّيها كنمط حياة. في هذا الإطار، تدعو الاختصاصيّة حنان إلى الانتباه إلى السعرات الحراريّة المستهلكة خلال اليوم، مع تقسيمها على ثلاث وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، على أن تحتوي الوجبات الرئيسة على المغذّيات الأساسيّة (النشويات والبروتين والدهون الصحية)، وأن تضمّ الوجبتان الخفيفتان الفواكه والمكسّرات النيئة أو الشوكولاتة الداكنة.

النشويات تمد الجسم بالطاقة والفيتامينات والمعادن فلا داعي لحذفها من الوجبات
الفطور الصباحي وجبة لا تفوّت
تشدّد الاختصاصيّة على أهمّية الفطور الصباحي لدوره في مدّ الجسم بالطاقة اللازمة لإكمال مهام اليوم وبقاء المرء نشيطاً، كما التحكّم في مستويات السكّر في الدم و تقليل فرص "اللقمشة" خلال ساعات النهار، فالتقليل من فرص اكتساب الوزن. لكن، يجب الانتباه إلى محتويات الفطور، مع إبعاد الأطعمة المصنعة والمعجّنات والصنوف الحلوة عنها، مع الحرص بالمقابل على اختيار وجبة صحية متكاملة وغنية بالمغذيات، كالشوفان مع الحليب والفواكه أو "ساندويش" البيض مع الخضروات. وتلفت الاختصاصيّة إلى أهمّية الاستماع إلى مؤشّرات الجسم، فلا بأس من تأخير الوجبة الأولى إلى حين الشعور بالجوع.
تابعوا المزيد: تمارين للحصول على جسم متناسق قبل عيد الفطر

المغذيات الرئيسة
قد يسعى البعض إلى الانقطاع عن تناول النشويات بعد عطلة العيد، ظنّاً أن الصنوف الغذائيّة المذكورة مسؤولة عن زيادة الوزن. لكن، توضّح الاختصاصيّة أن "للنشويات أهمّية في النظام الغذائي، فهي تقدّم الطاقة والفيتامينات والمعادن إلى الجسم، كما تُعنى بصحّة الجهاز الهضمي لغنى النشويات بالألياف. لذا، من المهمّ أن يحلّ مصدر من النشويات على المائدة، لا سيّما الأرز أو الخبز أو المعكرونة المعدّة من القمح الكامل أو الشوفان، بالإضافة إلى مصدر للبروتين قليل الدهون لتغذية العضلات والشعور بالشبع. يشتمل مصدر البروتين، على: البيض أو صدر الدجاج أو البقوليات أو السمك...
من جهة ثانية، لا يجب الإغفال عن تناول الدهون الصحّية المهمّة للجهاز العصبي، مثل: زيت الزيتون والمكسّرات النيئة، وذلك بكمّ معتدل.


الصيام المتقطّع
يمكن الإفادة من نظام الصيام المتقطّع بعد رمضان، فهذه الحمية تسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات، مثل: القهوة والشاي من غير إضافات، مع الصيام من 14 إلى 16 ساعة شاملة ساعات النوم، لغرض رفع معدل الأيض في الجسم. ثمّ، يصحّ تناول الطعام في ساعات اليوم المتبقية (أي من 8 إلى 10 ساعات)، مع العناية بالسعرات المستهلكة، التي يجب أن تقل بقليل عن تلك المناسبة لكلّ فرد، من أجل الوزن.

جودة النوم للتحكّم في الوزن
تولي الاختصاصيّة أهمّية لساعات النوم، وجودته، بعد أن تأثّرا سلباً خلال رمضان، بسبب نمط الحياة المتغيّر في الشهر المبارك. وهي تنصح كلّ امرأة بالنوم لسبع ساعات على الأقلّ في كلّ ليلة، لافتة إلى أن النوم السيئ مسؤول عن تناول المزيد من الطعام، لا سيّما "الأكل العاطفي" ورفع هرمون "الكورتيزول"، فالقلق والتوتر. لذا، يجب تحسين جودة النوم للتحكّم في الطعام، كما تجنّب السعرات الحراريّة الإضافيّة.

الرياضة
بعد أن قلّت الحركة خلال ساعات الصيام ووقت الإفطار المتأخّر، من الهامّ الشروع في ممارسة الرياضة بصورة منتظمة، لتحسين المزاج وتجنّب الجوع العاطفي (أي الافراط في تناول الأكل وخصوصاً الأطعمة غير الصحية بهدف تعديل المزاج، ويحدث غالباً عند الإحساس بالوحدة أو الملل أو الضغط أو التوتر...) كما رفع معدل الأيض. أضف إلى ذلك، تتحدّث الاختصاصيّة عن دور الرياضة في توزيع الدهون بطريقة مناسبة في الجسم. وتدعو إلى إدخال نوعين من الأنشطة البدنيّة إلى اليوميّات: التمرينات الهوائية، كالمشي أو الركض أو السباحة، وتمرينات المقاومة أي استخدام وزن الجسم أو الأثقال أو حبال المقاومة.
وتقول إنّه لا يجب إهمال شرب الماء لترطيب الجسم، مع توزيع من 1.5 إلى 2 ليتر من الماء على ساعات النهار والمساء لتجنّب احتباس السوائل وزيادة النشاط، كما تجنّب استهلاك المزيد من السعرات الحراريّة.