تمارين رياضية لتقوية عضلات الصدر

عاجلاً أم آجلاً، ستظهر آثار التقدم في السن على المظهر العام بشكل جلي، وترهل منطقة الصدر أحد تلك العلامات غير المرغوب فيها. إذا كان ذلك يزعجك، ففكري في دمج بعض تمارين الصدر في روتين اللياقة البدنية الخاص بك؛ للحصول على مظهر مشدود وأكثر قوة. "سيدتي. نت" يطلعك على تمارين رياضية لتقوية عضلات الصدر في التقرير الآتي:

تمارين رياضية لتقوية عضلات الصدر
لا تقتصر نتائج تمارين الصدر على تحسين مظهر هذه المنطقة حصراً، بل تساعد على نحت الجزء العلوي من الجسم بالكامل. علاوة على ذلك، فإنَّ تمرين الصدر الفعّال للنساء يقوّي الكتفين ويسهم في تشكيلهما. جربي التمارين التالية لتقوية عضلات الصدر:

تمارين الضغط في الركبة



اركعي على بساط التمرين كما لو كنت تقومين بتمرين الضغط. يجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر قليلاً من عرض كتفيك. حافظي على عمودك الفقري في شكل محايد واسحبي عضلات بطنك. أثناء الراحة على ركبتيك، ارفعي أطرافك السفلية. دعي راحتي يديك وركبتيك تدعمان جسمك. انحني عند المرفقين وأنزلي جسمك نحو الأرض.

عُودي إلى نقطة البداية وقومي بعمل ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات.

دوران الدمبل
يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الصدر والكتف وأسفل الظهر.

ابدئي في تمرين اللوح الخشبي، مع مباعدة القدمين أكثر بقليل من عرض الورك. امسكي الدمبل بكلتا يديك. لفي جذعك وارفعي يدك اليسرى نحو السقف. اجلبي يدك اليسرى إلى نقطة البداية. كرري بيدك اليمنى.

قومي بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

ضغط الكتفين



للقيام بهذا التمرين، قفي على الأرض مع ترك قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. أمسكي الدمبل بكلتا يديك، مع توجيه راحة اليد للداخل، ثم ارفعي الوزن إلى مستوى العين. اثني مرفقيك بزاوية 90 درجة أمامك. اجعلي ذراعيك العلويتين موازيتين للأرض وافرديهما للخارج على الجانبين. ثم ابسطي ذراعيك بالكامل وارفعي الدمبلز لأعلى فوق رأسك.

عودي إلى نقطة البداية وقومي بإجراء 15 تكراراً.

الكلب الهابط
يستهدف عضلات الصدر الرئيسية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

اركعي على بساط التمرين كما لو كنت تقومين بتمرين الضغط. يجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر قليلاً من عرض كتفيك. حافظي على استقامة ذراعيك، اسحبي جذعك للخلف بحيث يقترب صدرك من ركبتيك. اسمحي لمؤخرتك بالرفع قليلاً لأعلى.

قومي بحركة انحناء مبالغ فيها لجلب صدرك لأسفل، ثمَّ قوّسيه مرة أخرى. افعلي الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس، ثم عودي إلى نقطة البداية، وكرري 10-15 مرة.

ضغط الدمبل على الصدر



استلقِي على الأرض مع فرد قدميك وثني ركبتيك. أمسكي الدمبل مباشرة فوق صدرك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. أنزلي ذراعيك نحو الأرض، وشدّي عضلات صدرك. ادفعي الدمبلز للخلف إلى نقطة البداية بحيث يلتقيان في الأعلى.

قومي بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

ذبابة أرضية
للقيام بهذا التمرين، استلقي على سجادة التمرين، وقدميك على الأرض واثني الركبتين. أمسكي زوجاً من الدمبل في يديك فوق صدرك. وجّهي راحتي يديك إلى الداخل وحافظي على ثني الذراعين قليلاً. مع قفل ذراعيك وشدّ عضلات بطنك، اسحبي ذراعيك نحو الأرض بحركة شبه مقوسة. ارجعي إلى نقطة البداية. انتظري لمدة ثانية واحدة، واضغطي على عضلات صدرك.

قومي بأداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.