ما دايت الغلوتين؟

الغلوتين هو مركَّب بروتيني يُوجد في عناصر غذائية متعددة مثل منتجات القمح، والشعير والحنطة، وقد يسبب أعراضاً في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وهو اضطراب في المناعة الذاتية يهاجم فيه الجسم نفسه عن طريق الخطأ بعد التعرُّض للغلوتين، ويمكن أن يتسبب في تلف الأمعاء. وإذا كان تناول الغلوتين يجعلكِ تشعرين بعدم الارتياح؛ فقد يوصي الطبيب بفحص مرض الاضطرابات الهضمية.

ويمكن للأشخاص الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، ولكنهم يشعرون بحساسية تجاه الغلوتين أن يجربوا نظاماً غذائياً صارماً خالٍ من الغلوتين لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كانت أعراضهم تتحسن. كما يجب عليهم أيضاً طلب المساعدة من اختصاصي التغذية. وبعد بضعة أسابيع، يمكنك إعادة إدخال الغلوتين إلى نظامك الغذائي واختبار الأعراض، فإذا لم يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في علاج الأعراض؛ فمن المحتمل أن يتسبب شيء آخر في حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي.
أطعمة تحتوي على الغلوتين

قد يكون تجنُّب الغلوتين تماماً أمراً صعباً؛ حيث يوجد في العديد من المكونات الشائعة التي تُضاف إلى الأطعمة والمشروبات، ولكن القمح هو المصدر الرئيسي للغلوتين في النظام الغذائي، وتشمل المنتجات التي أساسها القمح نخالة القمح ودقيق القمح، كما تشمل المصادر الأخرى له، الشعير والذرة وشراب الشعير والخميرة. في ما يلي بعض العناصر التي قد تحتوي على مكونات تحتوي على الغلوتين المضاف:
- الخبز: جميع أنواع الخبز المصنوع من القمح.
-المعكرونة: جميع أنواع المعكرونة المصنوعة من القمح.
- الحبوب: معظم أنواع الحبوب؛ ما لم يتم تصنيفها على أنها خالية من الغلوتين.
- المخبوزات: الكعك، البسكويت، المافن، فتات الخبز، والمعجنات.
- أطعمة الوجبات الخفيفة: الحلوى، المقرمشات، الأطعمة الجاهزة المعبأة مسبقاً، المكسرات المحمصة، الرقائق ذات النكهات، والمعجنات.
- الصلصات: صلصة الصويا، صلصة الترياكي، وصلصة الهويسين.
- المخللات وبعض صلصات السلطة.
وأسهل طريقة لتجنب الغلوتين هي تناول الأطعمة غير المصنَّعة المكوَّنة من عنصر واحد.

أطعمة خالية من الغلوتين
- اللحوم والأسماك والدواجن: جميع أنواعها عدا اللحوم المطحونة والمغلفة.
- البيض: بيض كامل، وبياض البيض وصفاره.
- منتجات الألبان: منتجات الألبان غير المنكهة، بما في ذلك الحليب العادي والزبادي والجبن.
- الفواكه: التوت، البطيخ، الأناناس، الموز، البرتقال، الكمثرى، الخوخ، ... إلخ.
- الخضار: البروكلي والطماطم والبصل والفلفل والفطر والهليون والجزر والبطاطس وغيرها.
- الحبوب: الكينوا، الأرز، الحنطة السوداء، الذرة الرفيعة، الذرة، والشوفان «إذا تم تصنيفه بأنه خالٍ من الغلوتين».
- النشويات والدقيق: دقيق البطاطس، نشا الذرة، دقيق الذرة، دقيق الحمص، دقيق الصويا، دقيق أو دقيق اللوز، دقيق جوز الهند، دقيق التابيوكا. - المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، الفستق، الكاجو، بذور الشيا، بذور الكتان، ... إلخ.
- المواد القابلة للدهن والزيوت: الزيوت النباتية، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة، والسمن النباتي، ... إلخ.
- الأعشاب والتوابل: الفلفل الأسود، الكركم، الزعتر، إكليل الجبل، البقدونس، الكزبرة، ... إلخ.

نموذج لدايت الغلوتين

إليكِ نموذجاً لدايت غذائي يعتمد على تناول وجبات يومية خالية تماماً من الغلوتين:

- يوم الجمعة
الإفطار: عصير الموز والتوت مع نصف موزة متوسطة، مع 1/2 كوب «95 غراماً» توت مشكل ، 1/4 كوب «71 غراماً» زبادي يوناني، وربع كوب «59 مل» حليب.
الغداء: سلطة الدجاج.
العشاء: سمك السلمون المخبوز مع البطاطس المخبوزة والبروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء.

- يوم السبت
الإفطار: شريحتان فريتاتا مصنوعتان من البيض والفطر والكوسا.
الغداء: فلفل رومي محشو باللحم البقري والأرز البني والطماطم والجبن.
العشاء: ربع دجاجة مشوية وسلطة خضروات كينوا.

- يوم الأحد
الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة خبز خالٍ من الغلوتين.
الغداء: سلطة دجاج مغطى بزيت الزيتون.
العشاء: شريحتان من لحم الغنم المشوي مع الخضار المشوي.

- يوم الإثنين
الإفطار: بودنج بذور الشيا منقوعة طوال الليل مع 2 ملعقة كبيرة «30 غراماً» من بذور الشيا، 1 كوب «285 غراماً» زبادي يوناني، مع 1/2 ملعقة صغيرة «2.5 مل» من خلاصة الفانيليا، وشرائح من الفاكهة من اختيارك.
الغداء: شوربة الدجاج والعدس والخضار.
العشاء: شريحة لحم مع الفطر والسبانخ تُقدم في خبز التورتيلا والذرة الخالية من الغلوتين.

- يوم الثلاثاء
الفطور: عجة بالخضار.
الغداء: سلطة الكينوا مع شرائح الطماطم والخيار والسبانخ والأفوكادو.
العشاء: جمبري مع سلطة خضراء.

- يوم الأربعاء
الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت الطازج والجوز.
الغداء: سلطة تونة تحتوي على بيض مسلوق.
العشاء: شريحتان من الدجاج والقنبيط المقلي بزيت الزيتون والصويا الخالية من الغلوتين أو الصلصة.

- يوم الخميس
الإفطار: خبز محمص خالٍ من الغلوتين مع أفوكادو وبيض.
الغداء: طبق بوريتو مع الفاصوليا السوداء والأرز والجواكامولي وخضار الفاهيتا.
العشاء: جمبري مقلي بالزبدة والثوم يقدم مع سلطة جانبية.