أنواع تمارين التمدد وهل يتم ممارساها قبل أم بعد التمرين

تمارين التمدد من أهم التمارين الرياضية التي يحتاج إليها أي رياضي بشكل عام، هناك عدد مختلف من أنواع تمارين التمدد والتي يلعب كل منها دور مختلف عن الآخر.

أنواع تمارين التمدد
قد يعتقد البعض أن تمارين المقاومة ورفع الأوزان وأي تمرين عالي الشدة هو الأفضل للجسم مقارنة بالتمدد الذي يعتقد البعض أنه تمرين ثانوي، إلا أن التمدد له عدد كبير من الفوائد الصحية للجسم وله تأثير قوي على أدائك الرياضي، إضافة إلى ذلك هناك أنواع مختلفة من تمارين التمدد يجب معرفتها لاختيار النوع والأسلوب المناسب لك.

التمدد الديناميكي
التمدد الديناميكي هو النوع الأكثر استخداما من قبل الرياضيين خصوصا في وقت قبل التمرين مباشرة، يتم استخدام التمدد الديناميكي لإحماء الجسم بشكل جيد لممارسة التمرين لذلك تحاكي حركات التمدد الديناميكي نفس الحركات التي سوف تقوم بها خلال التمرين الرئيسي وتستمر الحركة بعدد من التكرارات حتى تشعر بالإحماء بشكل كامل وتصل كمية من الدم إلى المفاصل والعضلات المستهدفة.

من المهم ممارسة هذا النوع من التمدد دائما قبل التمرين وهو الذي له فائدة كبيرة للجسم ويساعد على منع الإصابات الرياضية وتحسين جودة الأداء الرياضي، ومن أمثلة تمارين التمدد الديناميكي:

Squats.
High knees.
Leg swings.
Lunges.
Plank walk outs.
Arm circles.
Jumping jacks.
التمدد الثابت
هو نوع مختلف من أنواع تمارين التمدد يختلف بشكل كامل عن التمدد الديناميكي، هذا النوع من التمدد غالبا ما يتم استخدامه بعد الانتهاء من التمرين كما أنه ايضا جيد قبل التمرين، يعتمد التمدد الثابت على شد وإطالة العضلات إلى أقصى مدى لها لمدة ثواني في وضع ثابت على عكس التمدد الديناميكي الذي يعتمد على أداء تكرارات ومجموعة كاملة.

يعمل التمدد الثابت على زيادة المدى الحركي الذي تستطيع الوصول إليه وبالتالي له دور كبير في زيادة قدرتك على ممارسة التمارين بشكل أفضل، كما أن التمدد الثابت يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي وأيضا التقليل من تراكم حمض اللاكتيك على العضلات، يؤدي تراكم هذا الحمض إلى الشعور بالألم العضلي، لذلك ينصح بممارسة تمارين التمدد الثابت بعد التمرين مباشرة لأنها تساعد على الراحة وتجنب الألم العضلي، ومن أمثلة التمدد الثابت:

Shoulder stretch.
Toe touch.
Samson stretch.
Butterfly stretch.
Cobra stretch.
Side bend.
Calf stretch.
التمدد الباليستي
هذا النوع من أنواع التمدد هو الأقل استخداما وذلك لانه يحتاج إلى مرونة كبيرة للجسم، غالبا ما يتم استخدام التمدد الباليستي لبعض أنواع الرياضات التي تحتاج إلى مرونة كبيرة جدا مثل الباليه، يعتمد التمدد الباليستي على حركات سريعة ومتكررة وتستهدف المفاصل والعضلات وتعتمد على مدها أو شدها إلى مدى حركي أعلى من المدى الطبيعي مما يعني أن التمدد الباليستي يهدف إلى زيادة المدى الحركي أو النطاق الطبيعي المخصص لك من الأساس.

على سبيل المثال يمكن أن يساعد التمدد الباليستي لاعبي كرة القدم للقفز بشكل أعلى من المعدلات الطبيعية وذلك بجعل المفاصل والعضلات لديها مدى أعلى من الطبيعي تستطيع حينها دفعك بشكل أعلى واقوى، ولكن ممارسة هذا النوع من التمارين لا ينصح به إلا في وجود مدرب لأنه إن كانت الحركة خاطئة من الممكن أن تسبب تمزق في الأوتار أو النسيج الضام، ومن أمثلة تمارين التمدد الباليستي:

The standing lunge.
Standing toe stretch.
Sitting toe stretch.
Shoulder rotations
Swinging exercises for arm.