سن الخمسين: ما عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً؟

كلما تقدمت في العمر، قلت احتياجاتك من الطاقة. لكن كم يجب أن تأكلي بدءاً من سن الخمسين؟ وما هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تدخل جسمك يومياً لتحافظي على لياقتك وتبقين في صحة جيدة؟ الإجابة في الموضوع الآتي:
عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكيها كل يوم، هو رقم يعتمد على عدة عوامل: جنسك والعمر والطول والوزن والنشاط البدني الذي تقومين به.
عملية حسابية بسيطة تجعل من الممكن معرفة ذلك. يرجى ملاحظة أن هذا الرقم هو تقديريّ وأن بعض الحالات الصحية، مثل الأمراض المزمنة أو العدوى أو سوء التغذية، تتسبب في اختلاف احتياجات الطاقة الفردية.
يأخذ الحساب في الاعتبار العناصر التالية:
- الوزن (كلغ)؛
- الطول (سنتم)؛
- العمر(عدد السنين)؛
- عامل النشاط الذي يتراوح من 1.1 لطريحي الفراش إلى 1.9 للرياضيين. إنه 1.375 للنشاط البدني الخفيف (على سبيل المثال بعض المشي منخفض الكثافة)، 1.55 للنشاط البدني المتوسط (على سبيل المثال 30 دقيقة من المشي يومياً والنشاط البدني الإضافي ثلاث مرات في الأسبوع) أو 1.725 للنشاط البدني المكثف.

كيف تحسبين احتياجاتك من السعرات الحرارية؟

ثم قومي بإجراء الحساب التالي:
- اضربي وزنك في 10 واضربي طولك في 6.25. اجمعي هاتين النتيجتين.
- اضربي عمرك في 5 وقومي بإزالة هذا الرقم من النتيجة السابقة.
- اطرحي 161. وللرجل أضف 5.
- اضربي هذا الرقم في عامل النشاط، ستحصلين على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها كل يوم.
على سبيل المثال، فإنَّ المرأة البالغة من العمر 50 عاماً وطولها 165 سنتمتراً وتزن 60 كيلوغراماً والتي تمارس نشاطاً بدنياً مكثفاً ستحتاج إلى 2105 سعرة حرارية تقريباً يومياً.
رجل يبلغ من العمر 60 عاماً يبلغ طوله 175 سنتمتراً ويزن 72 كيلوغراماً، ويؤدي نشاطاً بدنياً متوسطاً سيحتاج إلى حوالي 2354 سعرة حرارية.

كم تأكلين بعد سن الـ 50؟
إذا كنت تستهلكين هذا العدد من السعرات الحرارية، فسوف تحافظين على وزن ثابت. إذا كنت تستهلكين المزيد منه بشكل متكرر، فإنك تخاطرين باكتساب الوزن. على العكس من ذلك، إذا كنت تستهلكين كميات أقل بانتظام، فإنك تخاطرين بفقدان الوزن.
تنخفض احتياجات الطاقة مع تقدم العمر، ولكن من المهم الحفاظ على نظام غذائي متنوع مع تناول كميات متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
بعد الـ 60 عاماً، متوسط التوصية هو 1800-2000 سعرة حرارية في اليوم. احرصي على عدم خفض أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم، وهو رقم تظهر منه أوجه القصور.
احرصي أيضاً على عدم الشروع في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بمفرده، عن طريق تقليل تناولك بمقدار 300 أو 500 سعرة حرارية مقارنة باحتياجاتك. تحدثي إلى اختصاصي/ة تغذية، ليرشدك إذا كنت تريدين إنقاص الوزن دون تعريض صحتك للخطر أو خلق عيوب.
أخيراً، اعلمي أنه من أجل استيعاب أفضل للعناصر الغذائية، يُنصح بتقسيم وجبات الطعام. لذلك يمكنك توزيع مدخولك على أربع وجبات: الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء.