زيادة الوزن طبيعية 9 أشهر لاستعادة رشاقتك بعد الولادة

زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي, لكن العديد من السيدات يصعب عليهن خسارته بعد الولادة, وتتراوح زيادة الوزن التى تكتسبها السيدة تبعا لمقدار وزنها قبل حدوث الحمل, فاذا كانت المرأة شديدة النحافة، فالزيادة فى الوزن خلال الحمل قد تصل الى 18 كيلو, ومعتدلة الوزن قد تصل الزيادة فى وزنها فى فترة الحمل الى 12 كيلو أما البدينة فزيادة

وزنها قد تكون 5 كيلو فقط، هذه الزيادة يمكن خسارتها بشكل تدريجى وطبيعى مع الرضاعة الطبيعية والأكل الصحى والمشى فى فترة 9 أشهر, وقد تستغرق 12 شهرا اذا كان الطفل لا يرضع طبيعيا. كما يعتمد ذلك على نوع الولادة.



كما تقول د.نوال محمد اخصائى التغذية العلاجية فالولادة الطبيعية تجعل فقدان الوزن أسرع من الولادة القيصرية, ومن المهم عدم اتباع نظام غذائى قاسى لمحاولة انقاص الوزن الذى تراكم خلال فترة الحمل بل يجب التأكد من أن الأمهات الجدد يأكلن جيدا، مع الحفاظ على لياقتهن البدنية قدر الامكان وأن تبدأ الأم فى خفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام بعد الأسبوع السادس من الولادة الطبيعية ولكن قد تضطر من خضعت للولادة القيصرية للانتظار من 10 الى 12 أسبوعا لبدء التمارين الرياضة.

وتوضح اخصائى التغذية العلاجية والسمنة والنحافة أن الأم المرضع تستطيع أن تتحكم فى وزنها بعد الولادة اذا تخلصت من المعتقدات القديمة التى توصى بأكل الحلاوة وشرب المغات والاكثار من الأكلات السكرية لإدرار اللبن, فهذه الأكلات عالية السعرات يمكن استبدالها بالمشروبات الصحية وأهمها الماء, (شرب 30 سم من الماء لكل كيلوجرام من الوزن بما يعادل 3 لتر ماء لمن تزن 100 كيلوجرام), بالاضافة لمشروبات الشمر والينسون والنعناع والزنجبيل, وجميعها تزيد معدلات الحرق وإدرار اللبن وكذلك الشاى الأخضر ومشروب الديتوكس المكون من الليمون وورق النعناع للتخلص من المياه المكدسة داخل الجسم, والمرضع تحتاج يوميا من 1500 الى 1800 سعر حرارى يوميا لأنها تحرق يوميا بالرضاعة من 500 الى 700 سعر حرارى واذا استطاعت أن تضبط مدخول السعرات الحرارية اليومية بتقليل حوالى 500 سعرة حرارية فسوف تفقد من 500 جرام الى 1كجم فى الأسبوع. ولخسارة هذا الوزن ليس عليها اتباع نظام غذائى قاس بل يجب الحرص على تناول المغذيات المفيدة للأم والطفل، فاذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فستحتاجين الى حوالى 300 سعر حرارى اضافية يوميا لانتاج كمية كافية من الحليب, وذلك بالحصول على ثلاث وجبات رئيسية, إفطار وغداء وعشاء ووجبات صغيرة مابينهما حتى نمنع الشعور بالجوع، والذى يقودنا لاإراديا لتناول السكريات. وأن يكون من ضمن روتين وجباتها اليومى كوب من اللبن أو الزبادى مع كل وجبة رئيسية ويمكن اضافة ملعقة او ملعقتين من بذور الكتان الغنية بالألياف والأوميجا 3 مما يعطى الجسم الشعور بالشبع. والحرص على تناول الاسماك, مرتين فى الأسبوع, ان امكن, وخاصة أصناف الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين وكذلك تناول الكبد والمشروم واللحوم. والبعد تماما عن تناول الدهون المشبعة غير المفيدة والغنية بالسعرات الحرارية. ويعتبر السمسم من الأكلات المفيدة ذات نسبة كالسيوم عالية, ويمكن أن نستخدمه فى صورته الطبيعية بوضعه على السلطة أو باستخدام زيت السمسم على الفول أو الجبن القريش واضافة الخضار والفاكهة كالتفاح والبطيخ والشمام وهى فواكه بها نسبة عالية من الماء, تساعد على السيطرة على الجوع والخضروات الورقية كالبقدونس والجرجير والخس. كما تساعد الرياضة على استعادة الوزن وتبدأ بمجرد شفط البطن ونط الحبل لمن ولدن ولادة طبيعية ويجب عدم القيام بالرياضة قبل مواعيد الرضاعة بساعتين لأن لعب الرياضة ينتج «اللاكتيك أسيد» مما يغير طعم اللبن فقد يمتنع الطفل عن الرضاعة. وكما تشير د.نوال محمد فالدراسات العلمية تنصح النساء بممارسة الرياضة فى الصباح اذا رغبن فى حرق الدهون وخاصة دهون البطن والتى يصل معدل حرقها 10% بين الساعة الـ 6 والـ 10 صباحا. وهو ما تؤكد عليه, إيمان على مدرب اللياقة البدنية, وتضيف ان ممارسة الرياضة البدنية، سواء تم إجراؤها فى الصباح أو فى المساء، لها فوائد كبيرة على صحة المرأة. وأن زيادة الوزن يسهل فقدانه بعد الولادة لأن وزن الحامل والذى يتراوح بين 11.5 الى 16 كيلو, ويأتى من وزن الطفل والمشيمة والسائل الأمينوسى وأنسجة الثدى وزيادة منسوب الدم وزيادة حجم الرحم ومخازن الدهون الزائدة والتى تعزز الطاقة لتحمل عملية الولادة والرضاعة الطبيعية. وترجع عدم قدرة كثير من الأمهات خسارة وزن الحمل بسبب ضعف الحرق وأسلوب الأكل غير الصحى أثناء الحمل وبعد الولادة، وتقول أن هؤلاء لديهن فرصة لضبط الوزن مع الرضاعة الطبيعية وممارسة الرياضة, خاصة اذا كانت الولادة طبيعية فيمكنها ممارسة تمارين البطن مباشرة أما اذا كانت الولادة قيصرية فيمكنها أن تمارس رياضة المشى التى لا تمثل أى خطر على جرح الولادة. ويعتبر المشى أفضل رياضة, لأن نط الحبل يحتاج وزنا خفيفا حتى لايؤثر على الظهر والركبة وأن تكون الولادة طبيعية.

والرياضية تحفز هرمون النمو المسئول عن حرق الدهون عن طريق ممارسة أى نوع من أنواع الرياضة بطريقة منتظمة. كما تقلل الرياضة الشهية وتعزز عملية التمثيل الغذائى وتقلل هرمون التوتر الذى يمنع الحرق. ومع الأكل الصحي, الغنى بالألياف والذى يعطى الاحساس بالشبع أطول فتره ممكنة, وشرب 3 لترات من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم ويقوم باستبدال السوائل التى يفقدها الجسم خلال انتاج الحليب تستطيع الأم خسارة وزنها خلال 9 أشهر من الولادة.

وننصح الأم بعدم ارتداء حزام البطن لمدة اربعين يوما، لأنه يؤذى عضلات البطن والحوض، ويسبب آلامًا بالظهر، خاصة بعد الولادة القيصرية، إضافة إلى أنه قد يسبب سقوط الرحم فى بعض الحالات.
لكم خالص تحياتى وتقديرى
الدكتـــور علـــى