ثلاث نصائح لتغذية أفضل أثناء فترات الدورة الشهرية

لكي تنعمي بالطاقة والنشاط والراحة النفسية، وحتى الهضم قبيل وأثناء الدورة الشهرية وبعد انتهاء الحيض، لا بد من الاعتناء جيداً بمحتويات طبقكِ، واختيار العناصر الغذائية الملائمة.
إليك التفاصل مع "غاييل بالداساري"، مؤسسة حركة "Kiffe ton Cycle" ومارجوري مالغراس، اختصاصية الروائح والمعالجة بالطبيعة.

- الخضار والحبوب الكاملة للحدّ من متلازمة ما قبل الحيض
الحالة المزاجية المتقلبة، والشعور بالتعب المتزايد، وألم الصدر، وصعوبة الهضم، واحتباس السوائل: هي أعراض قد يشعر بها عدد كبير من الإناث في الفترة التي تسبق الحيض أو نزول الدورة الشهرية، والتي تتقلب فيها الهرمونات بشدّة، وتتضاءل الطاقة، ويصبح الهضم صعباً، ويقل تخليق السيروتونين ويمكن أن تشعر المرأة بالعصبية، والسلبية، والعاطفية، وبالتالي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات التي تجلب راحة مؤقتة، ووزناً زائداً في ما بعد.

ماذا تأكلين؟ يجب أن تكوني في غاية اليقظة خلال هذه الأيام الصعبة، لأنه يجب عليك تدليل نفسك لدعم معنوياتك، ولكن أيضاً تخفيف الحِمل عن الجهاز الهضمي الذي يكون بطيئاً في هذه الفترة. لذلك، ركّزي على الحبوب الكاملة (بدلاً من الكينوا، ومن الانكباب على تناول المعكرونة)، والخضروات الخضراء (خصوصاً الورقية منها مثل: السلق، والسبانخ، الهندباء والكيل)، والأسماك الزيتية والزيوت الجيدة (بذور اللفت، والكتان) لملء أوميغا 3 التي تساعد على توازن المزاج.
تجنّبي السكر (لكن نعم للشوكولاتة الداكنة جداً، أكثر من 70%، وللقرفة التي تمتاز بالتقليل من الرغبة الشديدة في تناول السكر وتليين الهضم). قللي من الملح (الذي يعزز احتباس الماء). وزيّني طبقك بالخميرة وجنين القمح وبذور اليقطين والبذور الزيتية (الجوز واللوز والبندق).
لمواجهة التعب والعصبية، وكمكافأة لتشجيع العبور إذا كنت تميلين إلى الإمساك، اشربي الكثير من الماء الغني بالمغنيسيوم.
فكرة وجبة خفيفة: 1 موزة (أو خبز موز ليس حلواً جداً مصنوعاً من دقيق أسمر وأبيض) + 1 شاي عشبي مهدئ (زعفران، زهر الليمون، بابونج، خزامى) + 1 حفنة من اللوز. ربما ترغبين في التعررف أكثر على فوائد اللوز.


- تجنّبي اللحوم الدهنية والمقالي قبل نزول الدورة وفي الأيام الأولى

فتاة تتناول الطعام خلال الدورة الشهرية (المصدر: pexels )



قبل نزول الدورة الشهرية (الحيض) وأثناء الأيام القليلة الأولى، تكون الهرمونات الأنثوية في أدنى مستوياتها. ينحسر التوتر، ولكن تبدأ التشنجات المؤلمة، وأحياناً من الإسهال (خاصة اليومين الأولين)، بسبب الإفراط في إنتاج البروستاجلاندين الذي يؤدي إلى تقلصات الرحم (من أجل القضاء على الدم) ويخلق حالة التهابية.
ماذا تأكلين؟ الفكرة هي تسهيل الهضم (تجنّبي اللحوم الدهنية والبطاطا المقلية والجبن). ركّزي على المغنيسيوم (مرخي العضلات) ونظام غذائي مضادّ للالتهابات مع أوميغا 3 والخضروات حسب الرغبة.
نكّهي أطباقك بالأعشاب العطرية الهضمية الطازجة (أو المجمدة) مثل النعناع (مسكن)، والريحان (مضادّ للتشنج، يساعد في تقليل تقلصات الرحم)، والمريمية (منظِّم الهرمونات)، مما يساعد على تقليل الملح، إذا ما زلت تشعرين بالانتفاخ. حاولي الحدّ من القهوة، وكذلك الشاي ومشروبات الطاقة.
فكرة وجبة جيدة؟ وعاء من السبانخ والجزر المبشور والأفوكادو والسلمون و 1 بيضة مسلوقة، مع رش بذور اليقطين والسمسم، مع رشة من بذر الكتان أو بذور اللفت أو زيت الجوز وعصير الليمون.
إذا كنت تشتهين الحلوى، اختاري كومبوت الفاكهة مع الفانيليا المريحة والمزيّن باللوز.




- حافظي على الطاقة مع انتهاء الحيض
بعد هذه الفترة، ترتفع الطاقة بشكل حادّ بفضل الإستراديول، وتشعرين بأنك في قمة ديناميكيتك، مع الرغبة في النشاط، والروح المعنوية "عالية المستوى". سيستمر هذا الشكل الكامل حتى لحظة الإباضة، لكنه يمكن أن يدفعك إلى إهمال نظامك الغذائي، لأنك تشعرين بالكفاءة وأن لديك الأفضل.

ماذا تأكلين؟ عناصر للمساعدة في هذه الحيوية الجميلة، خاصةً مع معزِزات الطعام: البذور المنبثقة (التي يمكن تناولها في حفنة من السلطات)، خميرة البيرة وجنين القمح (غنية بفيتامينات المجموعة بي، ممتازة للنبضات العصبية، لرشها على السلطات ومنتجات الألبان، الحساء)، التوت، حبوب اللقاح، سبيرولينا ...
دون إهمال تناول فيتامين سي C (الفواكه والخضروات الخضراء والبرتقالية والحمراء). فكري في الحديد للتعويض عن الخسارة المرتبطة بفترات الحيض (اللحوم الحمراء، العدس، التوفو، الفاصوليا)، والأطعمة المخمرة باللبن لدعم الميكروبات (خبز العجين، المخللات الجيدة والزيتون ، الكفير، إلخ). الهضم سهل، لذا إذا كنت من عشاق المعكرونة، فهذا هو الوقت المناسب