الفطور الصحي: أفضل 8 أطعمة وفق خبيرة تغذية

وجبة الفطور أساسية لتنظيم الشهية ومستوى السكر في الدم طوال النهار. فما الذي يجب أن تأكليه في الصباح للحصول على وجبة فطور صحية؟ اختصاصية التغذية إلسا أوريفيل تطلعك على قائمة الأطعمة المفضلة لوجبة فطور صحية.

وجبة الفطور.. لها أهمية خاصة
غالباً ما تعتبر وجبة الفطور أهم وجبة في اليوم. بعض الأشخاص لا يتناولون هذه الوجبة، لأنه ليس لديهم الوقت للاستمتاع بها وتذوقها. سبب آخر: أنهم لا يشعرون بالجوع ولا يشعرون بالرغبة في تناول الطعام في الصباح، بل يكتفون بالماء أو القهوة أو العصائر.
في حين لا يمكن للأفراد الآخرين تخطي هذه الوجبة. إنهم يحتاجون إليها لبدء يومهم بشكل جيد واستعادة قوتهم وإعادة شحن بطارياتهم.

كيف تأكلين بشكل صحي في الصباح؟
إذا كنتِ من محبي وجبة الفطور، فمن الأفضل تناول الأطعمة المالحة في الصباح، بحسب الاختصاصية إلسا أوريفيل. وتوضح قائلة: "يفضل التركيز على وجبة إفطار لذيذة لتخزين البروتين. فهذا يبقيك في حالة شبع ويساعد على إنتاج السيروتونين، هرمون السعادة". وبالتالي، فإن الإفطار الإنجليزي الصحي، المصحوب بالبيض والفاصوليا، يساعد أيضاً على تجنب تناول الوجبات الخفيفة المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام. ولكن سواء كنتِ تفضلين تناول الطعام المالح أو الحلو، إليك الأطعمة الثمانية التي يمكنك تناولها دون الشعور بالذنب في الصباح:
1- خبز القمح الكامل المصنوع من دقيق القمح الكامل؛
2- زبادي؛
3- بذور الشيا؛
4- جبنة طازجة، قليلة الدهون إن أمكن؛
5- الأفوكادو غني بالدهون الجيدة؛
6- سمك السلمون، إن أمكن، مدخن وعضوي؛
7- لحم بقري منزوع الدهن؛
8- فاكهة موسمية: الكمثرى، الخوخ، المشمش، الفراولة، التفاح، الكيوي، الموز...
ربما تودين الإطلاع على فوائد الفواكه والخضروات البرتقالية.

كيف تحضرين وجبة فطور صحية ومتكاملة؟
تنصح اختصاصية التغذية بتناول الفواكه الموسمية الطازجة، لأنها غنية بفيتامين سي c والألياف، وهي مثالية لتخزين الطاقة. بالنسبة للخبز الكامل "يمكنك دهن الخبز المحمص بالزبدة النيئة لأنها غنية بفيتامين أ a. أما بالنسبة للكمية فينصح باستخدام قرصين صغيرين من الزبدة مثل تلك الموزعة في الفنادق أي ما يعادل 20 غراماً، تشرح الاختصاصية.
توصي أيضاً بتناول الزبادي، لأنه غني بالبروتين بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر إشباعاً وأقل غنىً بالكربوهيدرات.
ولفطور صحي ومتوازن، لا تنسي البروتينات. "في وجبة الإفطار، يمكنك أيضاً تناول بودنغ الشيا. الوصفة بسيطة: تقومين بخلط بذور الشيا مع الحليب النباتي"، توضح خبيرة التغذية. وفيما يتعلق بالبروتين، توصي بالتركيز على شريحة من اللحم البقري والأسماك، مثل سمك السلمون أو شرائح الماكريل. وتنصح أيضاً بتناول الجبن والبيض الطازج. نحن نفضل أيضاً الأفوكادو الذي يحتوي على أحماض دهنية جيدة.

فطور صحي: ماذا يمكنك أن تشرب في الصباح؟
أما بالنسبة للمشروبات، فيمكنك شرب القهوة والشاي “ولكن مع قليل من السكر”. توصي إلسا أوريفيل باستبدال عصائر الفاكهة والعصائر الصناعية بعصير الليمون المخفف في الماء الفاتر. وتقول: "هذا المشروب غني بالفيتامينات ويساعد الكبد على تصفية الدهون بشكل أفضل". يمكنك أيضاً شرب الحليب النباتي، مثل اللوز أو الشوفان أو الأرز. "على عكس حليب البقر، فهو لا يحتوي على الدهون المشبعة واللاكتوز. وبالتالي فهو أكثر قابلية للهضم."

وجبة الفطور.. لإنقاص الوزن
وبهدف إنقاص الوزن، يمكنك أيضاً شرب الشاي مع ملعقة صغيرة من العسل، أو القهوة بدون سكر. وتجنّب عصائر الفاكهة، وخاصة الصناعية منها، لأنها حلوة جداً. وتنصح أيضاً بتناول وعاء من الزبادي خالي الدسم الممزوج بالبذور والمكسرات.